Clara d'Ovo

A aveia é altamente energética por ser rica em hidratos de carbono de digestão lenta. Aqui fica uma dica bem saborosa e diferente :)

Para mais ou menos 30 biscoitos:

- 1,5 chávenas de chá de aveia (moída na picadora);

- 2 colheres de sopa de flocos de aveia;

- 3 colheres de sopa rasas de açúcar mascavado escuro;

- 3 colheres de sopa rasas de margarina de soja

Começa por misturar o açúcar com a manteiga, depois a farinha da aveia e no final a aveia inteira. Com a ajuda de duas colheres fazes os biscoitos e levas ao forno pré-aquecido durante cerca de 15 minutos ou até estarem dourados. :P 

A banana é daquelas frutas que não devem faltar na fruteira, não só por ser tão completa nutricionalmente, mas também porque oferece uma verdadeira explosão de energia que pode manter-nos saciados durante quase duas horas.

No que toca aos praticantes de desporto, a banana tem especial relevância graças a algumas características que esta apresenta:

• Durante a prática de exercício o corpo gasta muito mais potássio que o normal e essa perda é a responsável pelas cãibras musculares. 100g de banana contêm cerca de 425mg de potássio o que ajuda e muito a reduzir a ocorrência deste problema;
• A banana é rica em hidratos de carbono e, além disso, é rica em fibra, o que favorece o aumento da sensação de saciedade e tornando a banana ideal para consumir antes dos treinos;
• Apresenta uma digestão rápida, impedindo aquela sensação de inchaço quando treinamos depois de comer;
• É rica em vitamina B6, acelerando a recuperação muscular após o exercício.

Além de todos estes benefícios para praticantes de desporto, a banana ainda ajuda a prevenir várias doenças como a depressão, anemia, hipertensão, problemas intestinais, dor de cabeça, úlceras, stress e ainda melhora a concentração, o cansaço matinal, acalma os nervos e combate a falta de nicotina quando a pessoa resolve parar de fumar.

São demasiados benefícios para deixar a banana na prateleira do supermercado!

A gravidez não é uma doença e, como tal, ela não impede a prática de desporto desde que com moderação. Uma exceção a este caso é, claro, em caso de gravidez de risco ou em casos de doença associada. Só o médico que a acompanha saberá qual a melhor opção para si, daí a sua impotancia para determinar qual a carga de exercício físico que é capaz de suportar.

O desporto na gravidez pode facilitar e muito a vida da nova mamã principalmente no que diz respeito à mobilidade e às chamadas “pernas inchadas” frequentes no final da gravidez, além de poder contribuir para facilitar o trabalho de parto. A prática de exercício aumentará o bem-estar físico e psicológico da mãe e ajudá-la-á a estar mais activa, com um corpo mais flexível e em forma. Além disso, melhorará a circulação e aumentará a resistência, evitará ganhar mais peso do que o recomendado e favorecerá a prevenção da prisão de ventre. No entanto, há cuidados redobrados a ter e os exercícios devem ser simples, moderados e regulares, para que de facto sejam benéficos.

Quando falamos em alterações na mulher grávida que condicionam o tipo e intensidade do exercício físico que esta pode praticar, não estamos a falar apenas das alterações físicas que ocorrem mas também e maioritariamente das alterações e adaptações que ocorrem a nível fisiológico. Falamos de modificações cardiovasculares, hormonais, músculo-esqueléticas, respiratórias e metabólicas, as quais ocorrem para criar o ambiente ideal para o desenvolvimento do feto. Além disso, o exercício físico durante a gravidez ajuda a diminuir o stress, a ansiedade e a instabilidade psicológica pós-parto. Outros benefícios são o controlo da respiração e da dor durante o parto, a aceleração da recuperação física pós parto, a tonificação dos músculos das costas evitando dores e melhorando a postura, e ainda a ocorrência de uma melhor conciliação do sono.

Para mulheres que nunca praticaram desporto, esta não será a melhor altura para começar, mas exercícios como caminhadas e hidroginástica são muito recomendados nestes casos (cerca de meia hora por dia). Quem já pratica exercício à mais tempo e pretende manter a forma, pode optar por exercícios mais demorados, mas tendo sempre cuidado com a intensidade dada. É importante nesta fase não elevar demasiado a frequência cardíaca, cerca de 130-140 pulsações por minuto, de forma a impedir o cansaço demasiado e a falta de ar. É importante também um bom aquecimento, utilização de equipamento adequado, e a hidratação contínua.

Que desportos devem ser evitados?

• Desportos de alto risco de traumatismo abdominal (patinagem, equitação, saltos...)
• Mergulho
• Desportos de contacto
• Exercício de intensidade e musculação exigente
• Exercícios abdominais

Que desportos são recomendados?

• Pilates (diminui a dor, aumenta a flexibilidade e a força)
• Hidroginástica e natação (ajudam a aliviar a tensão nos músculos costais e amenizam as dores do parto; são dos desportos mais recomendáveis a gestantes)
• Caminhada ao ar livre (promove a circulação sanguínea sem implicar grande esforço além de aliviar o stress)
• Yoga (a atividade física relaxante de eleição para as grávidas)
• Musculação de baixa intensidade, por exemplo utilizando halteres leves (especial para quem está habituada a praticar musculação e não quer perder a forma física na totalidade durante os 9 meses de gestação)

Concluindo, se a mulher praticava desporto previamente à gestação, pode continuar a praticá-lo com moderação e controlo médico. E, se antes não praticava qualquer tipo de desporto, a gravidez é uma boa altura para se iniciar, com peso e medida, em hábitos de exercício saudáveis. Isso trará benefícios positivos sobre a saúde materno-fetal durante a gravidez, assim como benefícios para a mamã no momento do parto.

Desde sempre o leite foi apelidado como um dos alimentos mais saudáveis e completos para o ser humano. A verdade é que muitos estudos têm demonstrado que o consumo de leite animal não é de todo saudável para adultos, podendo mesmo ser responsável por estimular o desenvolvimento de doenças coronárias, obesidade, diabetes, doenças autoimunes, osteoporose, etc. Assim sendo, problemas de saúde relacionados com a toma de leite vão muito além da intolerância à lactose que muitas pessoas manifestam, até porque, existem outras reações alérgicas ao leite que não se vêem propriamente, nomeadamente a nível intestinal (inchaço intestinal, prisão de ventre, refluxo).

Na verdade, o leite é um verdadeiro fenómeno cultural e industrial que se instalou por toda a parte. O mito do leite espalhou-se pelo mundo baseado na crença de que é rico em proteínas e cálcio e essencial para a saúde, especialmente dos ossos. E se eu vos dizer que este produto tem precisamente o efeito contrário sobre os nossos ossos?! Não só o corpo humano é incapaz de absorver o cálcio do leite de vaca mas também ficou já provado que o leite pode aumentar a perda de cálcio dos ossos... Irónico não?! Como todas as proteínas animais, o leite provoca acidez do pH no nosso organismo e, como tal, o organismo reage no sentido de corrigir esse aumento de acidez. O cálcio é um excelente neutralizador de acidez e, sendo os ossos o maior reservatório de cálcio do nosso corpo, este acaba por ser utilizado para este fim. Assim, o mesmo cálcio que os ossos necessitam para se manterem fortes e saudáveis é utilizado para neutralizar a acidez provocada pela toma de leite, sendo posteriormente eliminado na urina.

O leite é, de facto, muito importante para o desenvolvimento das crianças mas, quando utilizado em idade adulta, pode mesmo despoletar problemas graves de saúde. Como se não bastasse, as vacas são muitas vezes suplementadas com hormonas para que possam produzir leite continuamente e tudo isso chega até ao nosso organismo o que pode provocar ainda mais desregulação quer a nível hormonal quer a nível metabólico.

Resta referir que existem alimentos já processados e que possuem menor grau de acidez, como por exemplo os iogurtes e, estes sim, são recomendáveis e apresentam francos benefícios para a saúde. Para quem desde sempre foi habituado a tomar leite e se até então não sentiu indisposição ou prisão de ventre não necessita de elimina-lo da sua alimentação, no entanto, deve moderar a sua ingestão. 

Certamente que já ouviste muita gente dizer que fazer muitas séries e repetições do mesmo exercício é a melhor opção para quem quer definir melhor o corpo ou obter hipertrofia muscular. E também já deves ter visto pessoas fazer 3 aulas de grupo seguidas e ainda ir a seguir malhar nas máquinas! Acham que estão a fazer muito bem e que vão obter mais rapidamente resultados do que os outros... Mas será? Será que essa sobrecarga no corpo vai fazer de facto a diferença que queremos? Ou vai apenas enfraquecer-nos e fazer com que a performance do dia seguinte baixe de forma proporcional?!

Pois bem... Treinos demorados não são mesmo a melhor opção para quem quer queimar gordura! E muitas repetições com menos peso também não são o melhor para hipertrofia!

Quanto às repetições, existem vários patamares tendo em conta os objetivos de cada um. Poucas repetições com mais peso (1-5) levam a pouca hipertrofia mas a máxima força, razão pela qual, muitas vezes alguns praticantes de levantamento de peso são aparentemente fracos, mas na realidade têm muita força. Repetições médias (6-8) são as mais aconselhadas para quem pretende obter hipertrofia, obtendo ainda assim muita força mas não a máxima. Para as repetições de 12 a 20 já se verificam alterações metabólicas, com aumento da resistência muscular, mas, por outro lado, com pouca hipertrofia e pouca força. Repetições acima disto, com séries acima de 4 já causam sobrecarga a mais no músculo o que, por sua vez, leva às sua recuperação mais lenta e dificulta o treino no dia seguinte.

Outra coisa de que muita gente muitas vezes se pergunta é porque treina tanto tanto e não consegue obter resultados!  Pode ser por estar a fazer os exercícios com muito pouca intensidade e, de facto, o músculo não desenvolve porque não se está a puxar por ele; ou pode ser porque o “devagar e sempre” não tem mesmo mais efeito quando comparado com o “intenso e intervalado”. Está provado que exercícios mais intensos em períodos menos demorados levam à perda mais rápida de gordura, ao passo que exercícios menos intensos no dobro do tempo precisam até de mais tempo para o corpo se adaptar e até mesmo recuperar! Há já muitos ginásios que disponibilizam aulas de grupo de “Treinos Funcionais”, os quais consistem em exercícios que misturam cardio e musculação, nos quais aplicamos o nosso máximo durante alguns segundos, com intervalos entre cada exercício. Outra opção é o “Cross Fit” em que, normalmente, num treino, o que fazemos é dar o nosso máximo em alguns minutos, fazendo o máximo de séries dos exercícios propostos ou então fazer um número estipulado de séries no mínimo tempo possível- normalmente estes treinos de intensidade duram uns 15 minutos, mas digamos que o Cross Fit merece um post só para ele no futuro para vos dar a conhecer melhor o que fazemos realmente e os benefícios que traz. A verdade é que, estes treinos de intensidade trazem benefícios incríveis e só para terem uma ideia, um treino de Cross Fit é capaz de acelerar o metabolismo até cerca de 48h após o treino!

Resumindo e concluindo, treinos demorados + muitas repetições é definitivamente não proporcional a melhores resultados!

O Ómega 3 é um ácido gordo essencial para o normal funcionamento do organismo e que, por não ser naturalmente produzido pelo mesmo, tem de ser obtido exclusivamente através da dieta.

As melhores fontes de ómega 3 são:

• Peixes gordos (atum, salmão, sardinhas, cavala...)
• Óleo de fígado de bacalhau
• Soja e tofu
• Alguns frutos secos e sementes (ex: nozes, linhaça, chia...)

Estes ácidos gordos intervêm na produção de mediadores inflamatórios (prostaglandinas, fatores de coagulação, leucotrienos...) que modulam a resposta inflamatória do organismo, condicionando o surgimento de doenças alérgicas, inflamatórias e cardiovasculares. O consumo de ácidos gordos ómega 3 contribui para reduzir os fatores pró-inflamatórios e contribui para a síntese de fatores que reduzem a inflamação. Estas propriedades anti-inflamatórias do ómega 3 são uma das características que o torna essencial para praticantes de desporto. Os praticantes de desporto, especialmente de desportos com elevada intensidade, estão sujeitos a um maior desgaste e a processos inflamatórios mais frequentes. Os ácidos gordos ómega 3, por terem propriedades anti-inflamatórias, ajudam no processo de regeneração e permitem uma recuperação mais rápida dos tecidos e órgãos. Assim é possível aumentar a performance dia após dia, obtendo resultados melhores e mais rapidamente.

Para além dos processos inflamatórios, o ómega 3 ajuda ainda a prevenir a degeneração celular e a prevenir o desenvolvimento de alguns tipos de cancro assim como doenças degenerativas. O consumo de ómega 3 ajuda ainda a controlar a tensão arterial, a reduzir os níveis de colesterol LDL, a reduzir os níveis de triglicerídeos na corrente sanguínea e contribui para o aumento da fluidez do sangue o que ajuda a prevenir a acumulação de gordura e a formação de placas ateroscleróticas nos vasos sanguíneos associadas a várias doenças cardiovasculares. Assim sendo, o consumo de peixe e sementes assume uma grande importância para a saúde cardiovascular.

Além de tudo isto, por contribuírem para a fluidez da circulação sanguínea, os ómega 3 melhoram o fornecimento de oxigénio aos tecidos e às células do organismo. Este fator é de especial importância para quem pratica exercício físico, uma vez que contribui para uma maior produção de energia, ajudando a melhorar o rendimento e o desempenho. Para além disso, o consumo de ómega 3 contribui para uma pele, cabelo e unhas mais saudáveis.

Como vês, existem mais que muitas razões para começares a usar o Omega 3 a sério na tua alimentação e se existe um bom suplemento para tomar, esse suplemento é o ómega 3!

Muitos já devem ter ouvido um amigo ou familiar dizer que não pratica desporto porque não pode! Ai tal, já não tenho idade para isso. Ai tal, tenho artrose. Ai tal, sofro muito da coluna. Ai tal, estou grávida.

A verdade, é que estas pessoas podem, sim, continuar a praticar desporto, não podem é incluir exercícios de impacto no seu plano de treinos. Nestes casos, devemos consultar um fisioterapeuta que nos faça um plano detalhado tendo em conta as nossas limitações, no entanto, há alguns exercícios que posso aqui aconselhar-vos e que são bons para toda a gente, nomeadamente para aqueles que estão agora a começar ou recomeçar a prática de exercício físico. Refiro-me a exercícios de baixo impacto que, permitindo o trabalho da musculatura interna, evitam uma sobrecarga nos ossos e articulações prevenindo, desta forma, lesões.

Natação e hidroginástica

São excelentes alternativas para quem sofre de dores reumáticas, problemas de coluna e problemas de ossos no geral.

Caminhada e pesos de baixa intensidade

A caminhada ao ar livre é um excelente exercício para se manter em forma e pode ser complementada de várias formas, por exemplo utilizando pesos (de baixa intensidade para estes casos).

Pilates

Pilates contempla uma série de exercícios que promovem o equilíbrio, a força e o controlo motor, contribuindo para melhorar a postura corporal e sendo, portanto, um bom aliado para quem pretende obter força e flexibilidade, mas não pode realizar exercícios de grande intensidade e impacto (grávidas, idosos, pessoas com problemas de coluna, artrose...).

Yoga

O Yoga é um ótimo exercício de relaxamento e flexibilidade, ajudando a manter o seu equilíbrio ao mesmo tempo que exercita os músculos do corpo.

Bicicleta

Andar de bicicleta é um exercício bom para todos e ótimo para um passeio de fim de semana!

Alongamentos... Muitos alongamentos!

É OBRIGATÓRIA a realização de alongamentos depois de uma destas opções, para que os músculos possam recuperar mais facilmente e para que lesões maiores sejam evitadas!

Agora escolhe ;))