Clara d'Ovo

Ontem fiz uma experiência nova... Para quem aprecia batata doce, aqui fica uma opção bem mais saudável de bacalhau com natas para um pecadinho mais pequeno ;)

É só substituires as natas por leite evaporado (tem apenas 6% de gordura) e as batatas normais por batata doce. A batata doce é menos calórica e possui um índice glicémico mais baixo, o que significa que ajuda a diminuir o apetite, é indicada para diabéticos, rica em vitamina A e é uma ótima fonte de fibra!!

Decorei com pimento vermelho, pimento verde, queijo fresco e levei ao forno para gratinar :P 

Voilá!

A magia acontece quando juntamos iogurte natural, banana, canela, aveia, sementes de girassol, linhaça moída, amêndoa e geleia de marmelo caseirinha!! 

É disto que eu gosto... Recriar 

Agora sim... Estamos prontos para um bom treino! 

A natação é, sem dúvida, o desporto que me completa e é considerado por muitos profissionais como também o mais completo de todos! Mas será que fazes ideia do que esta ladainha quer dizer?? Aqui te deixo algumas das razões que fazem da natação um desporto ótimo para te manteres saudável e em forma:

• A natação coloca os músculos a trabalhar desde as mãos até à pontinha dos pés. Os bicipetes (bíceps) e o peitoral são, de facto, os músculos mais trabalhados, pois são os que mais contrinuem para impulsionar o corpo. Mas até as pernas são exercitadas a cada repetição, assim como os músculos abdominais que são mantidos contraidos durante todos os movimentos, ajudando a esculpir a silhueta.  
• A tonificação muscular é potenciada pela libertação contínua do stress;
• O aumento da frequência respiratória faz aumentar a resistência;
• O coração é fortalecido também devido ao acerto entre o rítmo cardíaco e respiratório;
• É ideal para TODAS as idades;
• Fortalece a musculatura torácica, o que faz dela um desporto excelente para quem sofre de doenças respiratórias como a asma e a bronquite. Além disso, a respiração é facilitada pelo humedecimento do ar inspirado pelas microgotículas de água. Isto ajuda a fluidificar as secreções características destas doenças;
• Estudos comprovam que a natação tem benefícios relevantes para o desenvolvimento das capacidades físicas, relacionais e cognitivas nas crianças;
• A diminuição da ação da gravidade sobre a coluna vertebral, faz deste desporto a escolha ideal para quem sobre de problemas lombares e de coluna em geral.

Atenção: Pessoas com otites, sinusites ou rinites crónicas devem recorrer a aconselhamento profissional antes de iniciar a prática de natação, sendo aconselhado o uso de alguns acessórios para este tipo de casos, como por exemplo os tampões auditivos. O mesmo se aplica a quem sofre de irritação ocular frequente provocada pelo cloro, o que é facilmente combatido com óculos de proteção.

Como vês não tens desculpa para não experimentares! E acredita... Nadar faz maravilhas ao corpo e à mente!

São as sementes que fazem germinar as plantas e, como tal, são extremamente ricas em nutrientes e muito energéticas para que algo tão pequeno consiga originar uma planta completa. São excelentes fontes de proteínas, fibra, minerais, ácidos gordos essenciais e vitaminas. Possuem também, muitas delas, propriedades anti-inflamatórias, regeneradoras e antioxidantes. Melhor que as sementes em antioxidantes são ainda as bagas as quais têm uma potente ação na neutralização dos radicais livres. Devido aos seus extraordinários efeitos na saúde e ao seu elevado teor em fitonutrientes, muitos destes alimentos são chamados de “superalimentos” e a sua incorporação na alimentação melhora, de um modo geral a saúde física. Os superalimentos são uma óptima opção para todos aqueles que praticam um estilo de vida saudável e querem preservar a saúde e prevenir a doença.

SEMENTES

Chia- As sementes de chia são a maior fonte do planeta em ácidos gordos essenciais ómega 3, cruciais para um cérebro e coração saudáveis. São ricas em fibra, facilitam o trânsito intestinal, são ricas em proteínas e facilitam a perda de peso ao promoverem a saciedade.

Quinoa- A Quinoa é um cereal com todos os aminoácidos essenciais (rica em proteína) e diversas vitaminas e minerais (zinco, potássio, zinco, fósforo e magnésio), o que a torna ideal para desportistas e não só. O facto de conter hidratos de carbono de absorção lenta e um teor de fibra que prolonga a sensação de saciedade, torna a Quinoa um óptimo alimento em dietas de perda de peso.

Linhaça- É um alimento rico em fibras, proteínas e ácidos gordos polinsaturados, como os ómegas 3 e 6, que promovem uma alimentação equilibrada. As sementes de linhaça, pelos nutrientes que contêm, são um complemento fundamental da alimentação diária, principalmente em casos de problemas cardiovasculares e prisão de ventre. 

Papoila- As sementes de papoila são sementes muitas vezes usadas como calmante para controlar a ansiedade, ricas em ómega 3, com alto teor de fibra e proteína.

Sésamo- As sementes de sésamo são um complemento fundamental da alimentação diária pelo seu teor em fibra, minerais (cálcio, zinco, ferro), vitaminas do complexo B e outros nutrientes que contribuem para melhorar o funcionamento do organismo.

Girassol- Sementes muito nutritivas e saciantes, ricas em fibras e proteínas.

Cânhamo- são uma fonte de proteína de alta performance: inclui todos os aminoácidos essenciais e é facilmente digerível e assimilável pelo corpo. É excelente para desportistas e vegans e tem uma ação anti-stress.

BAGAS

Goji- É um dos frutos mais ricos em nutrientes, com 18 aminoácidos, 21 minerais e diversas vitaminas. Apresenta um forte poder antioxidante com diversos benefícios para a saúde: retarda o envelhecimento, fortalece o sistema imunitário, mantém o sistema nervoso saudável, alivia a dor em casos de problemas articulares, ajuda a reduzir o colesterol.

Cranberry- O Cranberry, ou Arando Vermelho, é uma baga rica em vitaminas C e K, fibras, manganês e diversos compostos com acção antioxidante e anti-inflamatória.

Açaí- Possui altos teores de potássio, cálcio, ferro, vitaminas do complexo B, vitamina E e é um potente antioxidante.

O arroz é um alimento essencialmente energético, composto principalmente por amido, que fornece a energia necessária para a atividade física e fornece o combustível para o corpo funcionar. Um ponto importante no arroz é também o seu elevado teor de proteína, no entanto a quantidade de proteína não é grande para todos os tipos de arroz, menos ainda naquele que a maioria das pessoas consome (o arroz branco/polido). O arroz branco é branqueado e descascado a nível industrial, o que o faz perder o seu revestimento que, na verdade, é a porção mais saudável e nutritiva do arroz! É nesta porção que é deitada fora que se encontra a maior parte da proteína, das vitaminas (principalmente do complexo B), dos sais minerais (como o cálcio, o magnésio e o zinco) e das fibras. Este arroz é quase completamente composto por amido, fazendo com que possua um índice glicémico muito elevado, isto é, o amido que o constitui passa muito rapidamente a glicose no sangue. Isto faz com que estejamos sujeitos a um estado de hipoglicémia em pouco tempo (redução rápida de açúcar no sangue por ação da insulina), levando, assim, à sensação de fome logo de seguida! Com este artigo vou mostrar as alternativas mais saudáveis a este arroz, para que possas tirar o melhor proveito deste cereal tão apreciado!

Arroz integral- Não sofre refinação, conservando as fibras, vitaminas, sais minerais, ácidos gordos e proteínas do arroz (essencial especialmente para NÓS que praticamos exercício); tem baixo índice glicémico (prolonga a saciedade); deve ser demolhado antes de cozinhar.

Arroz selvagem/negro- é o menos calórico e o mais rico em nutrientes, nomeadamente em fibras e proteínas; tem ainda mais baixo índice glicémico que o arroz integral e deve ser demolhado antes de cozinhado tal como o anterior.

Arroz vaporizado- O arroz, ainda com casca, passa por um tratamento com vapor de água dentro de determinadas condições de pressão e temperatura. Durante este processamento os nutrientes da casca do arroz são transferidos para a parte interna dos grãos obtendo-se um arroz firme e dourado, sem grande perda de fibra, vitaminas e minerais durante a moagem. É uma boa opção para quem não gosta do arroz integral.

Arroz basmati- É refinado, branco, mas uma boa opção uma vez que tem menos quantidade de hidratos de carbono (amido) e um índice glicémico mais baixo. Possui um aroma particular, sendo ideal para quem gosta de variar sabores.

Este foi o meu almoço :D Uma dica colorida para começar a semana! 

Ingredientes (para duas pessoas)

• 2 lulas (em tiras pequenas)
• 4 delícias do mar (em rodelas)
• Miolo de camarão
• Ervilhas e cenoura (aos cubos)
• Meio alho francês (cortado em tiras finas)
• ¼ Pimento vermelho (em cubos pequeninos)
• ¼ tomate bem maduro (em cubos)
• Alho moído, pimenta branca, salsa picada e 1 folha de louro;
• Sementes de chia e de sésamo
• Fio de azeite
• Pitada de sal
• Massa colorida (laços/espirais/esparguete)
• Um pouco de leite evaporado e meio queijo fresco magro em cubos pequeninos

Preparação

1. Começa por cozer a massa em água, sal e um pouquinho de azeite;
2. Coze à parte as ervilhas e a cenoura;
3. Coloca um fio de azeite numa frigideira e deixa aquecer, depois salteia as lulas. Tempera com alho, sal e pimenta;
4. Quando as lulas estiverem cozinhadas (é rápido) adiciona o alho francês, o pimento, o tomate e a folha de louro. Deixa saltear e vai mexendo;
5. Adiciona as ervilhas e a cenoura já cozidas;
6. Adiciona as delícias e o camarão;
7. Coloca uma colher de sésamo e uma de chia;
8. Adiciona salsa picada e a massa cozida;
9. Junta um pouco de leite evaporado (alternativa excelente às natas) e o queijo fresco.

É só mexer e servir :)

Existem os que ao mínimo descuido engordam, os que causam inveja aos amigos porque ao fim de um mês de ginásio já se nota e há aqueles magriiiinhos que comem este mundo e o outro, fazem trinta por uma linha e tudo fica na mesma! Este artigo é especialmente dedicado a vocês que querem aumentar de peso!

Não é fácil... ninguém disse que o era. Mas com algum esforço e disciplina consegue-se! Agora toda a gente fala em perder peso e manter-se “elegante”. A verdade é que, apesar de a maioria das pessoas acharem o contrário, é bem mais difícil ganhar do que perder! Quando falo em ganhar peso não falo em engordar, precisamente porque não se trata nem de perto nem de longe da mesma coisa. Ganhar peso pressupõe ganhar massa muscular, razão pela qual no primeiro mês de ginásio, normalmente mesmo quem pretende perder peso, acaba por ganhar. Por outro lado, “engordar” (palavra feia) está relacionado com a palavra GORDURA e ganhá-la certamente que não é objetivo para ninguém! Assim, aqui pretendo deixar algumas dicas de como ganhar uns quilinhos de forma saudável!

O ideal será consultar inicialmente um médico ou nutricionista e iniciar um plano de treinos concebido especialmente para ti por um personal trainer. Se não tens essa possibilidade ou queres fazer tudo isto por ti mesmo e sem ajuda não entres em “dietas malucas”  vistas num desses sítios que encontraste na internet ditas milagrosas! Aceita estas dicas, expões as tuas dúvidas e tem muita força de vontade!

1º Não é apenas aumentando o aporte de alimentos que vais conseguir aumentar de peso, quanto muito vais aumentar a gordura da zona abdominal e noutras zonas indesejadas!

2º O aporte calórico deve ser aumentado mas sempre de forma controlada, isto é, prefere hidratos de carbono de baixo índice glicémico (arroz integral, aveia, sementes...) antes dos treinos como fonte de energia e opta por uma alimentação mais rica em proteínas pois é esse o combustível para te fazer aumentar a massa muscular- muita Clara d’Ovo!!! Não te podes esquecer de maneira nenhuma dos legumes e das frutas pois são estes que te fornecem grande parte das vitaminas e sais minerais indispensáveis para muitas funções do teu organismo, inclusive, a nível muscular! Evita café, chá preto ou verde, tabaco e outros produtos que fazem acelerar ainda mais o teu metabolismo. Contempla os peixes gordos, feijão, ervilha, frutos secos e superalimentos como a quinoa na tua alimentação. Ah... E esquece a fast-food -.-

3º Suplementos? Não entres por aí... Pelo menos por enquanto! Uma vez ouvi numa “Dica do Salgueiro” que “tens que merecer o direito a suplementar-te”, isto é, só deves tomar suplementos quando o que ingeres na alimentação não é o suficiente para suprir as tuas necessidades a nível físico. Apenas tens o DIREITO a tomar suplementos, nomeadamente proteicos, se treinas com VERDADEIRA regularidade! Para já, e para ti que estás a começar, é melhor contentares-te com o que comes. Confia.

4º A tua dificuldade em aumentar de peso deve-se ao facto de teres um metabolismo muito rápido, isto significa que rapidamente “queimas” o que comes daí precisares de maior aporte calórico do que a maioria das pessoas. Com este metabolismo o teu corpo precisa de nutrientes a cada 2,5/3horas, o que pressupõe cerca de 6 refeições ao dia.

5º No treino prefere exercícios de musculação em relação aos de cardio (corrida, bicicleta, remos), pois estes “queimam” as calorias mais rapidamente, enquanto que os primeiros permitem trabalhares os músculos de forma mais individualizada.

6º se já treinas há algum tempo, com regularidade e intensidade, aí sim, podes optar por um suplemento proteico seguindo as doses dos rótulos (idealmente pós treino) isto se, claro, o que comes não é suficiente para os teus objetivos!