Clara d'Ovo

Sabe interpretar corretamente um rótulo? O que procura quando o analisa? 

Hoje em dia, já muita gente se preocupa em ler um rótulo mas nem todas as pessoas procuram as informações certas ou dão valor ao que realmente importa. Neste artigo vou dar o meu ponto de vista em relação a esta temática.

Quando vou ao supermercado e olho para o rótulo de um alimento, foco-me sobretudo nos ingredientes (quantidade de aditivos, sal, açúcar adicionado, gorduras adicionadas...); nos hidratos de carbono, guiando-me pela percentagem de dose diária recomendada (rejeito quando a percentagem "dos quais açúcares" é muito elevada comparativamente com os restantes); nas gorduras, recusando alimentos ricos em gorduras saturadas; na quantidade de fibra, se for um alimento suscetível de ser rico em fibra prefiro os que a possuem em maior quantidade; e na riqueza em proteínas (quanto mais melhor, mas claro que essa quantidade depende muito do alimento em questão e da necessidade de proteínas de cada um). Tenho atenção também à quantidade de sódio, que em bom português corresponde ao teor de sal que o alimento contém. 

Gosto particularmente dos rótulos que utilizam sistema de cores que nos permite ver rapidamente se as quantidades de nutrientes/componentes são excessivas ou não: 

Se há coisa que não gosto é de olhar para as calorias! A quantidade de calorias depende muito do tipo de alimento e, como é obvio, um alimento rico em hidratos de carbono de absorção lenta (produtos integrais, por exemplo) possuem muito mais calorias e nem por isso são os piores aliados da dieta! O ideal é preferir alimentos balanceados no teor de açúcares e gorduras; rico, se possível, em sais minerais, vitaminas e fibras; e baixo em sal.

Outra coisa que  considero importante e que considero que muita gente tem dúvidas é em relação à expressão: "sem açúcar adicionado". Esta expressão não quer dizer que o alimento é melhor ou pior que outros, diz apenas que à matéria-prima inicial não foi adicionado açúcar (o que não impede que ela já seja extramamente rica em açúcares), além de que o facto de não ter sido adicionado açúcar pode querer dizer que foram adicionadas elevadas quantidades de edulcorantes artificiais, alguns deles já associados a disturbios metabólicos. Em relação aos edulcorantes, e já que toquei no assunto, prefira a Stevia ao aspartame e a outros mais utilizados pois esta primeira é um adoçante natural que provém de uma planta e que é tida como uma boa alternativa ao açúcar e aos adoçantes convencionais. 

Depois desta enorme pausa não só por causa das festas mas também pelos exames que estao a decorrer trago-vos duas receitas para ajudar no regresso à rotina! Depois das festas não pode haver desculpas e a alimentação é o primeiro item a melhorar!

Ora cá vai:

Almoço: Arroz basmati com legumes e delicias do mar

Ingredientes: Arroz basmati; delícias do mar; pimento verde; tomate; cebola; cenoura; ervilhas; feijão verde; salsa; pimenta preta; azeite.

Preparação: Comece por colocar num tacho um pouquinho de azeite com cebola picada; Quando estiver dourada junte o tomate pelado e cortado em cubos e um pouco de pimento verde também aos bocadinhos; depois os restantes legumes, salsa e pimenta, um pouco de água e deixe cozinhar (não se esqueça de um pouquinho de sal); de seguida adicione a quantidade de água necessária para cozer o arroz, e quando esta estiver a ferver é só juntar a medida de arroz pretendida; quando o arroz estiver quase cozido junte as delicias do mar aos cubinhos.

Jantar: Bifinhos de perú com cogumelos

Parece gordo não parece?? Mas deixa de o ser quando na realidade grelhamos os bifes e usamos uma coisa que parece natas mas não são natas!!

Ingredientes: bifes de perú; cogumelos; leite evaporado a gosto; oregãos; majerona; salsa; pimenta preta; alho; azeite.

Preparação: Comece por temperar a carne com as ervas e especiarias ao seu gosto e grelhe de seguida; à parte numa frigideira salteie os cogumelos num pouco de azeite juntamente também com as ervas e as especiarias; Quando estiverem cozinhados junte o leite evaporado; deixe engrossar um pouco e sirva por cima dos bifinhos.

Ficou uma delícia e não provocou remorsos ;)

Para 4 hambúrgueres:

• 3 latas de atum ao natural;
• 3 ovos;
• pão ralado; sementes de chia; sementes de sésamo;
• 4 fatias de queijo flamengo magro

1. Misturam-se os ovos, o atum, o pão ralado e as sementes, até ficar consistente o suficiente para serem moldados os hambúrgueres, juntamente com ervas aromáticas e um pouco de pimenta a gosto;
2. Panam-se os hambúrgueres num pouco das sementes e do pão ralado;
3. Numa frigideira com um fio de azeite (apenas para não pegar) colocam-se os hambúrgueres até cozinhar;
4. Quando estiverem cozinhados coloca-se uma fatia de queijo em cima de cada um até derreter;
5. Acompanhe com salada e legumes salteados a gosto.

Enjoy ;)

Obviamente que quem pratica exercício físico regularmente necessita de necessidades nutricionais diferentes. Essas necessidades passam pela ingestão de maior quantidade de proteína (para que o músculo possa crescer!), hidratos de carbono com baixo índice glicémico (para garantir energia por mais tempo) e gorduras polinsaturadas (as chamadas gorduras boas como o ómega 3 e 6 também importantes na recuperação e manutenção da massa muscular).   

Aqui segue uma lista de 10 alimentos que cumprem estes requisitos:

1. BANANA

A banana é uma excelente opção pré-treino quando não temos tempo para mais! Garante energia rapidamente além de ser uma excelente fonte de potássio.

2. SALMÃO

O salmão é um peixe gordo, rico em Ómega-3 e proteínas. Excelente para uma refeição após o treino acompanhado com legumes.  

3. AVEIA

A Aveia é rica em hidratos de carbono de baixo índice glicémico, ou seja de absorção lenta, é excelente para o pré-treino por garantir grande quantidade de energia para os nossos músculos ou como fonte de energia no nosso pequeno-almoço.

4. BATATA DOCE

A batata doce é também rica em hidratos de carbono de absorção lenta e pode ser utilizada por exemplo para o almoço acompanhada de uma fonte de proteína, garantindo uma refeição saciante.

5. AZEITE

O azeite é rico em gorduras polinsaturadas, as chamadas gorduras boas e é essencial para o crescimento da massa muscular, especialmente para quem pretende aumentar de peso.

6. PEITO DE FRANGO

O peito de frango é rico em proteínas e corresponde à carne com menor quantidade de gordura. Ideal para quem precisa de perder peso.

7. CLARA DE OVO

A clara de ovo tem muita proteína, não fosse esse o propósito do blogue! Usem e abusem.

8. FRUTOS SECOS (INTEIROS OU EM PASTA)

Os frutos secos, na sua versão natural ou em pasta (como a manteiga de amendoim) são excelentes para quem precisa de ganhar peso (em músculo) dada a sua riqueza em gorduras saudáveis além do elevado teor de proteína.

9. IOGURTE NATURAL

O iogurte natural é um dos snacks ideais para um desportista dado o seu elevado teor de proteína (proteína do leite), baixo índice glicémico e fácil digestibilidade.  

10. LEGUMINOSAS

As leguminosas, como o feijão e as ervilhas, além de ricas em sais minerais e fibras, são também uma boa fonte de proteína vegetal, um bom modo de aumentar o teor proteico de uma refeição!

Junta isto com um treino regular e os resultados não tardam ;) confia!! 

Peito de peru grelhado com esparguete integral, sementes de chia e salada verde 

 Omelete de delicias do mar e legumes salteados 

Enjoy ;)

É muito comum ouvirmos dizer que o metabolismo lento está associado ao excesso de peso e à dificuldade em emagrecer. O termo metabolismo é usado frequentemente como referência a todas as reacções químicas que ocorrem nas células do nosso corpo. Estas reacções são responsáveis pelos processos de síntese e degradação de nutrientes que aí ocorrem com vista à obtenção de energia dos alimentos (neste último caso). Assim sendo, se temos um metabolismo lento o nosso organismo leva mais tempo para converter os nutrientes em energia, daí contribuir para o excesso de peso.

Existem muitas formas de acelerar o metabolismo sem nos sujeitarmos à nossa genética! A prática de exercício físico regular, dormir bem e as horas necessárias, não saltar refeições (para que o corpo não se habitue à falta de alimentos e com isso não diminua a actividade), consumir hidratos de carbono de baixo índice glicémico para que sejam lentamente absorvidos e beber muita água são medidas básicas para manter o nosso metabolismo em alta ao longo do dia.

Além disto, existe uma série de alimentos que contribui para o acelerar ainda mais. Aqui ficam os meus preferidos:

Café.

Chá verde

Chá preto.

Pimenta.

Malagueta.

Gengibre.

Canela.

Sementes de chia.

Chocolate negro (mínimo 70%).

Erva de trigo.

Lembro que pessoas com hipertensão não devem abusar destes alimentos.

Não sabem o que fazer para o jantar? Então e que tal...

Salmão grelhado com legumes e macarrão integral

Salmão temperado com manjerona, oregãos, pimenta preta e alho; legumes cozidos; macarrão integral com sementes de chia.

Bifes de perú grelhados com grelos salteados

Bifes de perú temperados com limão, oregãos, manjerona, pimenta preta e alho; grelos cozidos e depois salteados em pouco ezeite com alho e pimenta preta.