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Sementes, bagas e superalimentos

por Claradovo, em 16.09.14

 

 

 

São as sementes que fazem germinar as plantas e, como tal, são extremamente ricas em nutrientes e muito energéticas para que algo tão pequeno consiga originar uma planta completa. São excelentes fontes de proteínas, fibra, minerais, ácidos gordos essenciais e vitaminas. Possuem também, muitas delas, propriedades anti-inflamatórias, regeneradoras e antioxidantes. Melhor que as sementes em antioxidantes são ainda as bagas as quais têm uma potente ação na neutralização dos radicais livres. Devido aos seus extraordinários efeitos na saúde e ao seu elevado teor em fitonutrientes, muitos destes alimentos são chamados de “superalimentos” e a sua incorporação na alimentação melhora, de um modo geral a saúde física. Os superalimentos são uma óptima opção para todos aqueles que praticam um estilo de vida saudável e querem preservar a saúde e prevenir a doença.

 

SEMENTES

 

Chia- As sementes de chia são a maior fonte do planeta em ácidos gordos essenciais ómega 3, cruciais para um cérebro e coração saudáveis. São ricas em fibra, facilitam o trânsito intestinal, são ricas em proteínas e facilitam a perda de peso ao promoverem a saciedade.

 

Quinoa- A Quinoa é um cereal com todos os aminoácidos essenciais (rica em proteína) e diversas vitaminas e minerais (zinco, potássio, zinco, fósforo e magnésio), o que a torna ideal para desportistas e não só. O facto de conter hidratos de carbono de absorção lenta e um teor de fibra que prolonga a sensação de saciedade, torna a Quinoa um óptimo alimento em dietas de perda de peso.

 

Linhaça- É um alimento rico em fibras, proteínas e ácidos gordos polinsaturados, como os ómegas 3 e 6, que promovem uma alimentação equilibrada. As sementes de linhaça, pelos nutrientes que contêm, são um complemento fundamental da alimentação diária, principalmente em casos de problemas cardiovasculares e prisão de ventre. 

 

Papoila- As sementes de papoila são sementes muitas vezes usadas como calmante para controlar a ansiedade, ricas em ómega 3, com alto teor de fibra e proteína.

 

Sésamo- As sementes de sésamo são um complemento fundamental da alimentação diária pelo seu teor em fibra, minerais (cálcio, zinco, ferro), vitaminas do complexo B e outros nutrientes que contribuem para melhorar o funcionamento do organismo.

 

Girassol- Sementes muito nutritivas e saciantes, ricas em fibras e proteínas.

 

Cânhamo- são uma fonte de proteína de alta performance: inclui todos os aminoácidos essenciais e é facilmente digerível e assimilável pelo corpo. É excelente para desportistas e vegans e tem uma ação anti-stress.

 

BAGAS

 

Goji- É um dos frutos mais ricos em nutrientes, com 18 aminoácidos, 21 minerais e diversas vitaminas. Apresenta um forte poder antioxidante com diversos benefícios para a saúde: retarda o envelhecimento, fortalece o sistema imunitário, mantém o sistema nervoso saudável, alivia a dor em casos de problemas articulares, ajuda a reduzir o colesterol.

 

Cranberry- O Cranberry, ou Arando Vermelho, é uma baga rica em vitaminas C e K, fibras, manganês e diversos compostos com acção antioxidante e anti-inflamatória.

 

Açaí- Possui altos teores de potássio, cálcio, ferro, vitaminas do complexo B, vitamina E e é um potente antioxidante.

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Arroz: O rei dos hidratos

por Claradovo, em 15.09.14

 

 

O arroz é um alimento essencialmente energético, composto principalmente por amido, que fornece a energia necessária para a atividade física e fornece o combustível para o corpo funcionar. Um ponto importante no arroz é também o seu elevado teor de proteína, no entanto a quantidade de proteína não é grande para todos os tipos de arroz, menos ainda naquele que a maioria das pessoas consome (o arroz branco/polido). O arroz branco é branqueado e descascado a nível industrial, o que o faz perder o seu revestimento que, na verdade, é a porção mais saudável e nutritiva do arroz! É nesta porção que é deitada fora que se encontra a maior parte da proteína, das vitaminas (principalmente do complexo B), dos sais minerais (como o cálcio, o magnésio e o zinco) e das fibras. Este arroz é quase completamente composto por amido, fazendo com que possua um índice glicémico muito elevado, isto é, o amido que o constitui passa muito rapidamente a glicose no sangue. Isto faz com que estejamos sujeitos a um estado de hipoglicémia em pouco tempo (redução rápida de açúcar no sangue por ação da insulina), levando, assim, à sensação de fome logo de seguida! Com este artigo vou mostrar as alternativas mais saudáveis a este arroz, para que possas tirar o melhor proveito deste cereal tão apreciado!

 

Arroz integral- Não sofre refinação, conservando as fibras, vitaminas, sais minerais, ácidos gordos e proteínas do arroz (essencial especialmente para NÓS que praticamos exercício); tem baixo índice glicémico (prolonga a saciedade); deve ser demolhado antes de cozinhar.

 

Arroz selvagem/negro- é o menos calórico e o mais rico em nutrientes, nomeadamente em fibras e proteínas; tem ainda mais baixo índice glicémico que o arroz integral e deve ser demolhado antes de cozinhado tal como o anterior.

 

Arroz vaporizado- O arroz, ainda com casca, passa por um tratamento com vapor de água dentro de determinadas condições de pressão e temperatura. Durante este processamento os nutrientes da casca do arroz são transferidos para a parte interna dos grãos obtendo-se um arroz firme e dourado, sem grande perda de fibra, vitaminas e minerais durante a moagem. É uma boa opção para quem não gosta do arroz integral.

 

Arroz basmati- É refinado, branco, mas uma boa opção uma vez que tem menos quantidade de hidratos de carbono (amido) e um índice glicémico mais baixo. Possui um aroma particular, sendo ideal para quem gosta de variar sabores.

 

 

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Atum ao natural Vs Atum em óleo ou azeite

por Claradovo, em 09.09.14

 

De facto, o atum é uma excelente fonte de proteína e omega 3, mas será que fazes a escolha certa? Pois é... desde que descobri o “atum ao natural” (em água) e comparei o respetivo rótulo com o rótulo do que até então consumia (em azeite) NUNCA MAIS o troquei!

 

A gordura é apenas a gordura do peixe! A percentagem em proteína é superior! E as calorias... Essas vê por ti próprio, porque uma embalagem de atum ao natural tem menos de metade das calorias de uma embalagem de atum em azeite! :p O único “senão” é o facto de a percentagem de sal ser ligeiramente superior mas se optar por lavar o atum antes de o consumir ainda melhor (e isto também difere de marca para marca) :D

O sabor... Esse... É praticamente a mesma coisa! Nota-se que é atum à distância e além disso podes recriar o sabor com ervas aromáticas. Fica sempre bem e sabe bem! :D 

 

(Na imagem não é percetível mas experimentem comprar e comparem)

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Os nutrientes são a base de qualquer organismo e cada um tem a sua função, daí a importância de uma alimentação rica e variada! Como é óbvio, precisamos mais de uns do que de outros, e aqui vou mostrar um pouco da importância de cada um.

 

A água não é um nutriente mas é essencial à vida e não podemos esquecer que ela compõe a maior parte do nosso organismo, sendo importante a ingestão diária de cerca de 2 litros por dia (até mais para quem treina!).

Os hidratos de carbono ou glícidos, são essenciais para o fornecimento da energia ao longo do dia e podem ser encontrados maioritariamente nos cereais (farinhas, massas, arroz, pão...). São dos nutrientes mais ricos em calorias e são por isso a principal fonte de energia antes dos treinos. É importante também saberes escolhe-los e optar por cereais integrais com hidratos de qualidade, assim como ingerires quantidades reduzidas depois dos treinos, principalmente à noite. Nas minhas receitas encontrarás boas dicas.

As proteínas são as grandes amigas dos nossos músculos por serem essenciais à sua construção e manutenção, sendo portanto o elemento predileto a qualquer praticante de desporto! Além disso são essenciais à formação de hormonas, enzimas, anticorpos e outros elementos importantes. Podem ser encontradas maioritariamente na carne, peixe, clara do ovo, no leite e seus derivados, mas também compreendem uma percentagem considerável em leguminosas e alguns tipos de sementes.

Os lípidos, as vulgares gorduras, devem ser ingeridas com moderação (especialmente se o objetivo é emagrecer) mas não deixam de ser importantes. São a maior fonte energética e desempenham funções muito importantes a nível estrutural e hormonal, o que é essencial especialmente para praticantes de musculação. Além disto possuem ação anti-inflamatória, o que é importante para a recuperação muscular! Devemos, no entanto, preferir as gorduras não saturadas (como o ómega 3 e 6), as quais aumentam os níveis de bom colesterol (HDL) no nosso organismo. Devemos optar, portanto, por óleos de origem vegetal (principalmente o azeite e o óleo de coco), frutos secos (como nozes e amêndoas), peixes gordos, etc.

As vitaminas são compostos orgânicos presentes nos alimentos que são essenciais para o funcionamento normal do metabolismo, e em caso de falta, pode levar a doenças. Quase todas não são produzidas pelo organismo em questão, devendo obrigatoriamente ser obtidas na dieta, maioritariamente das frutas e dos legumes. São muitas delas essenciais para uma boa absorção e aproveitamento dos restantes nutrientes, pelo que os praticantes de desporto não podem DE TODO descartar os vegetais da alimentação!

Os vegetais são também grande fonte de sais minerais, os quais são muito importantes para inúmeras funções metabólicas do nosso corpo! Refiro-me ao ferro, fósforo, magnésio, zinco, potássio, sódio e muitos mais. Irei fazer artigos com referências específicas a alguns destes elementos, no sentido de revelar a sua importância a nível do treino desportivo.

 

Todos estes nutrientes são necessários e todos eles na dose certa tendo em conta o grau de atividade de cada um. Se tiver dúvidas exponha-as aqui na secção de comentários {#emotions_dlg.smile}

 

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"You can, you should, and if you're brave enough to start, you will" - Stephen King



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