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A gravidez não é uma doença e, como tal, ela não impede a prática de desporto desde que com moderação. Uma exceção a este caso é, claro, em caso de gravidez de risco ou em casos de doença associada. Só o médico que a acompanha saberá qual a melhor opção para si, daí a sua impotancia para determinar qual a carga de exercício físico que é capaz de suportar.

 

O desporto na gravidez pode facilitar e muito a vida da nova mamã principalmente no que diz respeito à mobilidade e às chamadas “pernas inchadas” frequentes no final da gravidez, além de poder contribuir para facilitar o trabalho de parto. A prática de exercício aumentará o bem-estar físico e psicológico da mãe e ajudá-la-á a estar mais activa, com um corpo mais flexível e em forma. Além disso, melhorará a circulação e aumentará a resistência, evitará ganhar mais peso do que o recomendado e favorecerá a prevenção da prisão de ventre. No entanto, há cuidados redobrados a ter e os exercícios devem ser simples, moderados e regulares, para que de facto sejam benéficos.

 

Quando falamos em alterações na mulher grávida que condicionam o tipo e intensidade do exercício físico que esta pode praticar, não estamos a falar apenas das alterações físicas que ocorrem mas também e maioritariamente das alterações e adaptações que ocorrem a nível fisiológico. Falamos de modificações cardiovasculares, hormonais, músculo-esqueléticas, respiratórias e metabólicas, as quais ocorrem para criar o ambiente ideal para o desenvolvimento do feto. Além disso, o exercício físico durante a gravidez ajuda a diminuir o stress, a ansiedade e a instabilidade psicológica pós-parto. Outros benefícios são o controlo da respiração e da dor durante o parto, a aceleração da recuperação física pós parto, a tonificação dos músculos das costas evitando dores e melhorando a postura, e ainda a ocorrência de uma melhor conciliação do sono.

 

Para mulheres que nunca praticaram desporto, esta não será a melhor altura para começar, mas exercícios como caminhadas e hidroginástica são muito recomendados nestes casos (cerca de meia hora por dia). Quem já pratica exercício à mais tempo e pretende manter a forma, pode optar por exercícios mais demorados, mas tendo sempre cuidado com a intensidade dada. É importante nesta fase não elevar demasiado a frequência cardíaca, cerca de 130-140 pulsações por minuto, de forma a impedir o cansaço demasiado e a falta de ar. É importante também um bom aquecimento, utilização de equipamento adequado, e a hidratação contínua.

 

Que desportos devem ser evitados?

  • Desportos de alto risco de traumatismo abdominal (patinagem, equitação, saltos...)
  • Mergulho
  • Desportos de contacto
  • Exercício de intensidade e musculação exigente
  • Exercícios abdominais

 

Que desportos são recomendados?

  • Pilates (diminui a dor, aumenta a flexibilidade e a força)
  • Hidroginástica e natação (ajudam a aliviar a tensão nos músculos costais e amenizam as dores do parto; são dos desportos mais recomendáveis a gestantes)
  • Caminhada ao ar livre (promove a circulação sanguínea sem implicar grande esforço além de aliviar o stress)
  • Yoga (a atividade física relaxante de eleição para as grávidas)
  • Musculação de baixa intensidade, por exemplo utilizando halteres leves (especial para quem está habituada a praticar musculação e não quer perder a forma física na totalidade durante os 9 meses de gestação)

 

Concluindo, se a mulher praticava desporto previamente à gestação, pode continuar a praticá-lo com moderação e controlo médico. E, se antes não praticava qualquer tipo de desporto, a gravidez é uma boa altura para se iniciar, com peso e medida, em hábitos de exercício saudáveis. Isso trará benefícios positivos sobre a saúde materno-fetal durante a gravidez, assim como benefícios para a mamã no momento do parto.

 

 

 

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Leite: Mitos e verdades

por Claradovo, em 25.09.14

 

Desde sempre o leite foi apelidado como um dos alimentos mais saudáveis e completos para o ser humano. A verdade é que muitos estudos têm demonstrado que o consumo de leite animal não é de todo saudável para adultos, podendo mesmo ser responsável por estimular o desenvolvimento de doenças coronárias, obesidade, diabetes, doenças autoimunes, osteoporose, etc. Assim sendo, problemas de saúde relacionados com a toma de leite vão muito além da intolerância à lactose que muitas pessoas manifestam, até porque, existem outras reações alérgicas ao leite que não se vêem propriamente, nomeadamente a nível intestinal (inchaço intestinal, prisão de ventre, refluxo).

 

Na verdade, o leite é um verdadeiro fenómeno cultural e industrial que se instalou por toda a parte. O mito do leite espalhou-se pelo mundo baseado na crença de que é rico em proteínas e cálcio e essencial para a saúde, especialmente dos ossos. E se eu vos dizer que este produto tem precisamente o efeito contrário sobre os nossos ossos?! Não só o corpo humano é incapaz de absorver o cálcio do leite de vaca mas também ficou já provado que o leite pode aumentar a perda de cálcio dos ossos... Irónico não?! Como todas as proteínas animais, o leite provoca acidez do pH no nosso organismo e, como tal, o organismo reage no sentido de corrigir esse aumento de acidez. O cálcio é um excelente neutralizador de acidez e, sendo os ossos o maior reservatório de cálcio do nosso corpo, este acaba por ser utilizado para este fim. Assim, o mesmo cálcio que os ossos necessitam para se manterem fortes e saudáveis é utilizado para neutralizar a acidez provocada pela toma de leite, sendo posteriormente eliminado na urina.

 

O leite é, de facto, muito importante para o desenvolvimento das crianças mas, quando utilizado em idade adulta, pode mesmo despoletar problemas graves de saúde. Como se não bastasse, as vacas são muitas vezes suplementadas com hormonas para que possam produzir leite continuamente e tudo isso chega até ao nosso organismo o que pode provocar ainda mais desregulação quer a nível hormonal quer a nível metabólico.

 

Resta referir que existem alimentos já processados e que possuem menor grau de acidez, como por exemplo os iogurtes e, estes sim, são recomendáveis e apresentam francos benefícios para a saúde. Para quem desde sempre foi habituado a tomar leite e se até então não sentiu indisposição ou prisão de ventre não necessita de elimina-lo da sua alimentação, no entanto, deve moderar a sua ingestão. 

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O Ómega 3 é um ácido gordo essencial para o normal funcionamento do organismo e que, por não ser naturalmente produzido pelo mesmo, tem de ser obtido exclusivamente através da dieta.

 

As melhores fontes de ómega 3 são:

  • Peixes gordos (atum, salmão, sardinhas, cavala...)
  • Óleo de fígado de bacalhau
  • Soja e tofu
  • Alguns frutos secos e sementes (ex: nozes, linhaça, chia...)

 

Estes ácidos gordos intervêm na produção de mediadores inflamatórios (prostaglandinas, fatores de coagulação, leucotrienos...) que modulam a resposta inflamatória do organismo, condicionando o surgimento de doenças alérgicas, inflamatórias e cardiovasculares. O consumo de ácidos gordos ómega 3 contribui para reduzir os fatores pró-inflamatórios e contribui para a síntese de fatores que reduzem a inflamação. Estas propriedades anti-inflamatórias do ómega 3 são uma das características que o torna essencial para praticantes de desporto. Os praticantes de desporto, especialmente de desportos com elevada intensidade, estão sujeitos a um maior desgaste e a processos inflamatórios mais frequentes. Os ácidos gordos ómega 3, por terem propriedades anti-inflamatórias, ajudam no processo de regeneração e permitem uma recuperação mais rápida dos tecidos e órgãos. Assim é possível aumentar a performance dia após dia, obtendo resultados melhores e mais rapidamente.

 

Para além dos processos inflamatórios, o ómega 3 ajuda ainda a prevenir a degeneração celular e a prevenir o desenvolvimento de alguns tipos de cancro assim como doenças degenerativas. O consumo de ómega 3 ajuda ainda a controlar a tensão arterial, a reduzir os níveis de colesterol LDL, a reduzir os níveis de triglicerídeos na corrente sanguínea e contribui para o aumento da fluidez do sangue o que ajuda a prevenir a acumulação de gordura e a formação de placas ateroscleróticas nos vasos sanguíneos associadas a várias doenças cardiovasculares. Assim sendo, o consumo de peixe e sementes assume uma grande importância para a saúde cardiovascular.

 

Além de tudo isto, por contribuírem para a fluidez da circulação sanguínea, os ómega 3 melhoram o fornecimento de oxigénio aos tecidos e às células do organismo. Este fator é de especial importância para quem pratica exercício físico, uma vez que contribui para uma maior produção de energia, ajudando a melhorar o rendimento e o desempenho. Para além disso, o consumo de ómega 3 contribui para uma pele, cabelo e unhas mais saudáveis.

 

Como vês, existem mais que muitas razões para começares a usar o Omega 3 a sério na tua alimentação e se existe um bom suplemento para tomar, esse suplemento é o ómega 3!

 

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Não posso, tenho dores, desisto...

por Claradovo, em 21.09.14

Muitos já devem ter ouvido um amigo ou familiar dizer que não pratica desporto porque não pode! Ai tal, já não tenho idade para isso. Ai tal, tenho artrose. Ai tal, sofro muito da coluna. Ai tal, estou grávida.

 

A verdade, é que estas pessoas podem, sim, continuar a praticar desporto, não podem é incluir exercícios de impacto no seu plano de treinos. Nestes casos, devemos consultar um fisioterapeuta que nos faça um plano detalhado tendo em conta as nossas limitações, no entanto, há alguns exercícios que posso aqui aconselhar-vos e que são bons para toda a gente, nomeadamente para aqueles que estão agora a começar ou recomeçar a prática de exercício físico. Refiro-me a exercícios de baixo impacto que, permitindo o trabalho da musculatura interna, evitam uma sobrecarga nos ossos e articulações prevenindo, desta forma, lesões.

 

Natação e hidroginástica

 

 

São excelentes alternativas para quem sofre de dores reumáticas, problemas de coluna e problemas de ossos no geral.

 

Caminhada e pesos de baixa intensidade

 

 

A caminhada ao ar livre é um excelente exercício para se manter em forma e pode ser complementada de várias formas, por exemplo utilizando pesos (de baixa intensidade para estes casos).

 

Pilates

 

 

Pilates contempla uma série de exercícios que promovem o equilíbrio, a força e o controlo motor, contribuindo para melhorar a postura corporal e sendo, portanto, um bom aliado para quem pretende obter força e flexibilidade, mas não pode realizar exercícios de grande intensidade e impacto (grávidas, idosos, pessoas com problemas de coluna, artrose...).

 

Yoga

 

 

O Yoga é um ótimo exercício de relaxamento e flexibilidade, ajudando a manter o seu equilíbrio ao mesmo tempo que exercita os músculos do corpo.

 

Bicicleta

 

 

Andar de bicicleta é um exercício bom para todos e ótimo para um passeio de fim de semana!

 

Alongamentos... Muitos alongamentos!

 

 

 

É OBRIGATÓRIA a realização de alongamentos depois de uma destas opções, para que os músculos possam recuperar mais facilmente e para que lesões maiores sejam evitadas!

 

Agora escolhe ;))

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Lanche Pré-treino

por Claradovo, em 18.09.14

 

A magia acontece quando juntamos iogurte natural, banana, canela, aveia, sementes de girassol, linhaça moída, amêndoa e geleia de marmelo caseirinha!! 

 

É disto que eu gosto... Recriar {#emotions_dlg.clown}

Agora sim... Estamos prontos para um bom treino! {#emotions_dlg.bunny}

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Aquela Paixão...

por Claradovo, em 17.09.14

 

A natação é, sem dúvida, o desporto que me completa e é considerado por muitos profissionais como também o mais completo de todos! Mas será que fazes ideia do que esta ladainha quer dizer?? Aqui te deixo algumas das razões que fazem da natação um desporto ótimo para te manteres saudável e em forma:

 

  • A natação coloca os músculos a trabalhar desde as mãos até à pontinha dos pés. Os bicipetes (bíceps) e o peitoral são, de facto, os músculos mais trabalhados, pois são os que mais contrinuem para impulsionar o corpo. Mas até as pernas são exercitadas a cada repetição, assim como os músculos abdominais que são mantidos contraidos durante todos os movimentos, ajudando a esculpir a silhueta.  
  • A tonificação muscular é potenciada pela libertação contínua do stress;
  • O aumento da frequência respiratória faz aumentar a resistência;
  • O coração é fortalecido também devido ao acerto entre o rítmo cardíaco e respiratório;
  • É ideal para TODAS as idades;
  • Fortalece a musculatura torácica, o que faz dela um desporto excelente para quem sofre de doenças respiratórias como a asma e a bronquite. Além disso, a respiração é facilitada pelo humedecimento do ar inspirado pelas microgotículas de água. Isto ajuda a fluidificar as secreções características destas doenças;
  • Estudos comprovam que a natação tem benefícios relevantes para o desenvolvimento das capacidades físicas, relacionais e cognitivas nas crianças;
  • A diminuição da ação da gravidade sobre a coluna vertebral, faz deste desporto a escolha ideal para quem sobre de problemas lombares e de coluna em geral.

 

Atenção: Pessoas com otites, sinusites ou rinites crónicas devem recorrer a aconselhamento profissional antes de iniciar a prática de natação, sendo aconselhado o uso de alguns acessórios para este tipo de casos, como por exemplo os tampões auditivos. O mesmo se aplica a quem sofre de irritação ocular frequente provocada pelo cloro, o que é facilmente combatido com óculos de proteção.

 

 

Como vês não tens desculpa para não experimentares! E acredita... Nadar faz maravilhas ao corpo e à mente!

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Sementes, bagas e superalimentos

por Claradovo, em 16.09.14

 

 

 

São as sementes que fazem germinar as plantas e, como tal, são extremamente ricas em nutrientes e muito energéticas para que algo tão pequeno consiga originar uma planta completa. São excelentes fontes de proteínas, fibra, minerais, ácidos gordos essenciais e vitaminas. Possuem também, muitas delas, propriedades anti-inflamatórias, regeneradoras e antioxidantes. Melhor que as sementes em antioxidantes são ainda as bagas as quais têm uma potente ação na neutralização dos radicais livres. Devido aos seus extraordinários efeitos na saúde e ao seu elevado teor em fitonutrientes, muitos destes alimentos são chamados de “superalimentos” e a sua incorporação na alimentação melhora, de um modo geral a saúde física. Os superalimentos são uma óptima opção para todos aqueles que praticam um estilo de vida saudável e querem preservar a saúde e prevenir a doença.

 

SEMENTES

 

Chia- As sementes de chia são a maior fonte do planeta em ácidos gordos essenciais ómega 3, cruciais para um cérebro e coração saudáveis. São ricas em fibra, facilitam o trânsito intestinal, são ricas em proteínas e facilitam a perda de peso ao promoverem a saciedade.

 

Quinoa- A Quinoa é um cereal com todos os aminoácidos essenciais (rica em proteína) e diversas vitaminas e minerais (zinco, potássio, zinco, fósforo e magnésio), o que a torna ideal para desportistas e não só. O facto de conter hidratos de carbono de absorção lenta e um teor de fibra que prolonga a sensação de saciedade, torna a Quinoa um óptimo alimento em dietas de perda de peso.

 

Linhaça- É um alimento rico em fibras, proteínas e ácidos gordos polinsaturados, como os ómegas 3 e 6, que promovem uma alimentação equilibrada. As sementes de linhaça, pelos nutrientes que contêm, são um complemento fundamental da alimentação diária, principalmente em casos de problemas cardiovasculares e prisão de ventre. 

 

Papoila- As sementes de papoila são sementes muitas vezes usadas como calmante para controlar a ansiedade, ricas em ómega 3, com alto teor de fibra e proteína.

 

Sésamo- As sementes de sésamo são um complemento fundamental da alimentação diária pelo seu teor em fibra, minerais (cálcio, zinco, ferro), vitaminas do complexo B e outros nutrientes que contribuem para melhorar o funcionamento do organismo.

 

Girassol- Sementes muito nutritivas e saciantes, ricas em fibras e proteínas.

 

Cânhamo- são uma fonte de proteína de alta performance: inclui todos os aminoácidos essenciais e é facilmente digerível e assimilável pelo corpo. É excelente para desportistas e vegans e tem uma ação anti-stress.

 

BAGAS

 

Goji- É um dos frutos mais ricos em nutrientes, com 18 aminoácidos, 21 minerais e diversas vitaminas. Apresenta um forte poder antioxidante com diversos benefícios para a saúde: retarda o envelhecimento, fortalece o sistema imunitário, mantém o sistema nervoso saudável, alivia a dor em casos de problemas articulares, ajuda a reduzir o colesterol.

 

Cranberry- O Cranberry, ou Arando Vermelho, é uma baga rica em vitaminas C e K, fibras, manganês e diversos compostos com acção antioxidante e anti-inflamatória.

 

Açaí- Possui altos teores de potássio, cálcio, ferro, vitaminas do complexo B, vitamina E e é um potente antioxidante.

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"You can, you should, and if you're brave enough to start, you will" - Stephen King


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