Clara d'Ovo

Ultimamente ouve-se falar muito em batidos detox, mas será que a maioria das pessoas faz exactamente ideia do que são e para que servem?

Pois bem, quando dizemos a abreviatura “detox” estamo-nos a referir à palavra desintoxicação, popularmente designada como uma “limpeza do organismo”. Estes sumos são uma combinação fácil de vários alimentos (frutas, verduras, sementes, raízes e legumes) especialmente escolhidos por serem ricos em fibras, vitaminas e minerais e por possuírem propriedades antioxidantes e desintoxicantes, as quais vão auxiliar ao melhor funcionamento do organismo.

Contudo, com tantas formas que existem para incluir estes alimentos na nossa alimentação, nomeadamente os legumes, para quê fazer um sumo com eles??

A verdade é que ao confecionarmos os alimentos estes perdem muitos dos nutrientes e propriedades que possuem, nomeadamente as acima descritas, daí a incorporação destes alimentos crus nos batidos ter uma importância nutricional redobrada.

A desintoxicação, ou limpeza, é um processo que requer fluidos ricos em propriedades desintoxicantes a circularem pelo corpo, de modo a que os órgãos responsáveis por estas funções, como o fígado, possam cumprir o seu trabalho de forma mais fácil, sem serem sobrecarregados.

Mas serão estes batidos tão bons para a saúde que possam substituir refeições??

Os sumos detox não são prejudiciais, a menos que tenha intolerância a algum ingrediente específico ou tenha alguma condição especial de saúde. Mesmo assim, é de notar que tudo o que ingerimos em excesso pode ser “tóxico” para o nosso organismo, devendo o consumo destes sumos ser moderado. Apesar do seu alto valor nutritivo, os sumos detox não devem substituir as refeições e é importante que o exercício físico e uma alimentação rica e equilibrada continuem como prioridade. Estes sumos devem apenas ser utilizados enquanto complemento de uma dieta saudável e equilibrada.  

Quais os melhores ingredientes a usar?

Abacate, aipo, couve, espinafres, hortelã, pepino, spirulina, frutos vermelhos, tomate, bagas de goji, cenoura, laranja, linhaça, chia, abacaxi, limão, maçã, coco, gengibre e maçã são alguns dos alimentos mais utilizados para a confeção de batidos detox graças ao seu alto valor nutricional e desintoxicante, podendo estes ser misturados com outros para tornar o sabor mais agradável.

Como gosto sempre de abordar matéria de atividade física, aqui fica a receita de um bom batido detox energizante para antes de um treino:

1/2 Manga, 1/2 Banana, 100 ml bebida de aveia, 1 quadrado de chocolate preto (70-76% de pureza), 2 a 3 avelãs, 1 colher de sopa de farelo de trigo (ou flocos de aveia integral).

A banana é daquelas frutas que não devem faltar na fruteira, não só por ser tão completa nutricionalmente, mas também porque oferece uma verdadeira explosão de energia que pode manter-nos saciados durante quase duas horas.

No que toca aos praticantes de desporto, a banana tem especial relevância graças a algumas características que esta apresenta:

• Durante a prática de exercício o corpo gasta muito mais potássio que o normal e essa perda é a responsável pelas cãibras musculares. 100g de banana contêm cerca de 425mg de potássio o que ajuda e muito a reduzir a ocorrência deste problema;
• A banana é rica em hidratos de carbono e, além disso, é rica em fibra, o que favorece o aumento da sensação de saciedade e tornando a banana ideal para consumir antes dos treinos;
• Apresenta uma digestão rápida, impedindo aquela sensação de inchaço quando treinamos depois de comer;
• É rica em vitamina B6, acelerando a recuperação muscular após o exercício.

Além de todos estes benefícios para praticantes de desporto, a banana ainda ajuda a prevenir várias doenças como a depressão, anemia, hipertensão, problemas intestinais, dor de cabeça, úlceras, stress e ainda melhora a concentração, o cansaço matinal, acalma os nervos e combate a falta de nicotina quando a pessoa resolve parar de fumar.

São demasiados benefícios para deixar a banana na prateleira do supermercado!

A gravidez não é uma doença e, como tal, ela não impede a prática de desporto desde que com moderação. Uma exceção a este caso é, claro, em caso de gravidez de risco ou em casos de doença associada. Só o médico que a acompanha saberá qual a melhor opção para si, daí a sua impotancia para determinar qual a carga de exercício físico que é capaz de suportar.

O desporto na gravidez pode facilitar e muito a vida da nova mamã principalmente no que diz respeito à mobilidade e às chamadas “pernas inchadas” frequentes no final da gravidez, além de poder contribuir para facilitar o trabalho de parto. A prática de exercício aumentará o bem-estar físico e psicológico da mãe e ajudá-la-á a estar mais activa, com um corpo mais flexível e em forma. Além disso, melhorará a circulação e aumentará a resistência, evitará ganhar mais peso do que o recomendado e favorecerá a prevenção da prisão de ventre. No entanto, há cuidados redobrados a ter e os exercícios devem ser simples, moderados e regulares, para que de facto sejam benéficos.

Quando falamos em alterações na mulher grávida que condicionam o tipo e intensidade do exercício físico que esta pode praticar, não estamos a falar apenas das alterações físicas que ocorrem mas também e maioritariamente das alterações e adaptações que ocorrem a nível fisiológico. Falamos de modificações cardiovasculares, hormonais, músculo-esqueléticas, respiratórias e metabólicas, as quais ocorrem para criar o ambiente ideal para o desenvolvimento do feto. Além disso, o exercício físico durante a gravidez ajuda a diminuir o stress, a ansiedade e a instabilidade psicológica pós-parto. Outros benefícios são o controlo da respiração e da dor durante o parto, a aceleração da recuperação física pós parto, a tonificação dos músculos das costas evitando dores e melhorando a postura, e ainda a ocorrência de uma melhor conciliação do sono.

Para mulheres que nunca praticaram desporto, esta não será a melhor altura para começar, mas exercícios como caminhadas e hidroginástica são muito recomendados nestes casos (cerca de meia hora por dia). Quem já pratica exercício à mais tempo e pretende manter a forma, pode optar por exercícios mais demorados, mas tendo sempre cuidado com a intensidade dada. É importante nesta fase não elevar demasiado a frequência cardíaca, cerca de 130-140 pulsações por minuto, de forma a impedir o cansaço demasiado e a falta de ar. É importante também um bom aquecimento, utilização de equipamento adequado, e a hidratação contínua.

Que desportos devem ser evitados?

• Desportos de alto risco de traumatismo abdominal (patinagem, equitação, saltos...)
• Mergulho
• Desportos de contacto
• Exercício de intensidade e musculação exigente
• Exercícios abdominais

Que desportos são recomendados?

• Pilates (diminui a dor, aumenta a flexibilidade e a força)
• Hidroginástica e natação (ajudam a aliviar a tensão nos músculos costais e amenizam as dores do parto; são dos desportos mais recomendáveis a gestantes)
• Caminhada ao ar livre (promove a circulação sanguínea sem implicar grande esforço além de aliviar o stress)
• Yoga (a atividade física relaxante de eleição para as grávidas)
• Musculação de baixa intensidade, por exemplo utilizando halteres leves (especial para quem está habituada a praticar musculação e não quer perder a forma física na totalidade durante os 9 meses de gestação)

Concluindo, se a mulher praticava desporto previamente à gestação, pode continuar a praticá-lo com moderação e controlo médico. E, se antes não praticava qualquer tipo de desporto, a gravidez é uma boa altura para se iniciar, com peso e medida, em hábitos de exercício saudáveis. Isso trará benefícios positivos sobre a saúde materno-fetal durante a gravidez, assim como benefícios para a mamã no momento do parto.

Certamente que já ouviste muita gente dizer que fazer muitas séries e repetições do mesmo exercício é a melhor opção para quem quer definir melhor o corpo ou obter hipertrofia muscular. E também já deves ter visto pessoas fazer 3 aulas de grupo seguidas e ainda ir a seguir malhar nas máquinas! Acham que estão a fazer muito bem e que vão obter mais rapidamente resultados do que os outros... Mas será? Será que essa sobrecarga no corpo vai fazer de facto a diferença que queremos? Ou vai apenas enfraquecer-nos e fazer com que a performance do dia seguinte baixe de forma proporcional?!

Pois bem... Treinos demorados não são mesmo a melhor opção para quem quer queimar gordura! E muitas repetições com menos peso também não são o melhor para hipertrofia!

Quanto às repetições, existem vários patamares tendo em conta os objetivos de cada um. Poucas repetições com mais peso (1-5) levam a pouca hipertrofia mas a máxima força, razão pela qual, muitas vezes alguns praticantes de levantamento de peso são aparentemente fracos, mas na realidade têm muita força. Repetições médias (6-8) são as mais aconselhadas para quem pretende obter hipertrofia, obtendo ainda assim muita força mas não a máxima. Para as repetições de 12 a 20 já se verificam alterações metabólicas, com aumento da resistência muscular, mas, por outro lado, com pouca hipertrofia e pouca força. Repetições acima disto, com séries acima de 4 já causam sobrecarga a mais no músculo o que, por sua vez, leva às sua recuperação mais lenta e dificulta o treino no dia seguinte.

Outra coisa de que muita gente muitas vezes se pergunta é porque treina tanto tanto e não consegue obter resultados!  Pode ser por estar a fazer os exercícios com muito pouca intensidade e, de facto, o músculo não desenvolve porque não se está a puxar por ele; ou pode ser porque o “devagar e sempre” não tem mesmo mais efeito quando comparado com o “intenso e intervalado”. Está provado que exercícios mais intensos em períodos menos demorados levam à perda mais rápida de gordura, ao passo que exercícios menos intensos no dobro do tempo precisam até de mais tempo para o corpo se adaptar e até mesmo recuperar! Há já muitos ginásios que disponibilizam aulas de grupo de “Treinos Funcionais”, os quais consistem em exercícios que misturam cardio e musculação, nos quais aplicamos o nosso máximo durante alguns segundos, com intervalos entre cada exercício. Outra opção é o “Cross Fit” em que, normalmente, num treino, o que fazemos é dar o nosso máximo em alguns minutos, fazendo o máximo de séries dos exercícios propostos ou então fazer um número estipulado de séries no mínimo tempo possível- normalmente estes treinos de intensidade duram uns 15 minutos, mas digamos que o Cross Fit merece um post só para ele no futuro para vos dar a conhecer melhor o que fazemos realmente e os benefícios que traz. A verdade é que, estes treinos de intensidade trazem benefícios incríveis e só para terem uma ideia, um treino de Cross Fit é capaz de acelerar o metabolismo até cerca de 48h após o treino!

Resumindo e concluindo, treinos demorados + muitas repetições é definitivamente não proporcional a melhores resultados!

O Ómega 3 é um ácido gordo essencial para o normal funcionamento do organismo e que, por não ser naturalmente produzido pelo mesmo, tem de ser obtido exclusivamente através da dieta.

As melhores fontes de ómega 3 são:

• Peixes gordos (atum, salmão, sardinhas, cavala...)
• Óleo de fígado de bacalhau
• Soja e tofu
• Alguns frutos secos e sementes (ex: nozes, linhaça, chia...)

Estes ácidos gordos intervêm na produção de mediadores inflamatórios (prostaglandinas, fatores de coagulação, leucotrienos...) que modulam a resposta inflamatória do organismo, condicionando o surgimento de doenças alérgicas, inflamatórias e cardiovasculares. O consumo de ácidos gordos ómega 3 contribui para reduzir os fatores pró-inflamatórios e contribui para a síntese de fatores que reduzem a inflamação. Estas propriedades anti-inflamatórias do ómega 3 são uma das características que o torna essencial para praticantes de desporto. Os praticantes de desporto, especialmente de desportos com elevada intensidade, estão sujeitos a um maior desgaste e a processos inflamatórios mais frequentes. Os ácidos gordos ómega 3, por terem propriedades anti-inflamatórias, ajudam no processo de regeneração e permitem uma recuperação mais rápida dos tecidos e órgãos. Assim é possível aumentar a performance dia após dia, obtendo resultados melhores e mais rapidamente.

Para além dos processos inflamatórios, o ómega 3 ajuda ainda a prevenir a degeneração celular e a prevenir o desenvolvimento de alguns tipos de cancro assim como doenças degenerativas. O consumo de ómega 3 ajuda ainda a controlar a tensão arterial, a reduzir os níveis de colesterol LDL, a reduzir os níveis de triglicerídeos na corrente sanguínea e contribui para o aumento da fluidez do sangue o que ajuda a prevenir a acumulação de gordura e a formação de placas ateroscleróticas nos vasos sanguíneos associadas a várias doenças cardiovasculares. Assim sendo, o consumo de peixe e sementes assume uma grande importância para a saúde cardiovascular.

Além de tudo isto, por contribuírem para a fluidez da circulação sanguínea, os ómega 3 melhoram o fornecimento de oxigénio aos tecidos e às células do organismo. Este fator é de especial importância para quem pratica exercício físico, uma vez que contribui para uma maior produção de energia, ajudando a melhorar o rendimento e o desempenho. Para além disso, o consumo de ómega 3 contribui para uma pele, cabelo e unhas mais saudáveis.

Como vês, existem mais que muitas razões para começares a usar o Omega 3 a sério na tua alimentação e se existe um bom suplemento para tomar, esse suplemento é o ómega 3!

Muitos já devem ter ouvido um amigo ou familiar dizer que não pratica desporto porque não pode! Ai tal, já não tenho idade para isso. Ai tal, tenho artrose. Ai tal, sofro muito da coluna. Ai tal, estou grávida.

A verdade, é que estas pessoas podem, sim, continuar a praticar desporto, não podem é incluir exercícios de impacto no seu plano de treinos. Nestes casos, devemos consultar um fisioterapeuta que nos faça um plano detalhado tendo em conta as nossas limitações, no entanto, há alguns exercícios que posso aqui aconselhar-vos e que são bons para toda a gente, nomeadamente para aqueles que estão agora a começar ou recomeçar a prática de exercício físico. Refiro-me a exercícios de baixo impacto que, permitindo o trabalho da musculatura interna, evitam uma sobrecarga nos ossos e articulações prevenindo, desta forma, lesões.

Natação e hidroginástica

São excelentes alternativas para quem sofre de dores reumáticas, problemas de coluna e problemas de ossos no geral.

Caminhada e pesos de baixa intensidade

A caminhada ao ar livre é um excelente exercício para se manter em forma e pode ser complementada de várias formas, por exemplo utilizando pesos (de baixa intensidade para estes casos).

Pilates

Pilates contempla uma série de exercícios que promovem o equilíbrio, a força e o controlo motor, contribuindo para melhorar a postura corporal e sendo, portanto, um bom aliado para quem pretende obter força e flexibilidade, mas não pode realizar exercícios de grande intensidade e impacto (grávidas, idosos, pessoas com problemas de coluna, artrose...).

Yoga

O Yoga é um ótimo exercício de relaxamento e flexibilidade, ajudando a manter o seu equilíbrio ao mesmo tempo que exercita os músculos do corpo.

Bicicleta

Andar de bicicleta é um exercício bom para todos e ótimo para um passeio de fim de semana!

Alongamentos... Muitos alongamentos!

É OBRIGATÓRIA a realização de alongamentos depois de uma destas opções, para que os músculos possam recuperar mais facilmente e para que lesões maiores sejam evitadas!

Agora escolhe ;))

A natação é, sem dúvida, o desporto que me completa e é considerado por muitos profissionais como também o mais completo de todos! Mas será que fazes ideia do que esta ladainha quer dizer?? Aqui te deixo algumas das razões que fazem da natação um desporto ótimo para te manteres saudável e em forma:

• A natação coloca os músculos a trabalhar desde as mãos até à pontinha dos pés. Os bicipetes (bíceps) e o peitoral são, de facto, os músculos mais trabalhados, pois são os que mais contrinuem para impulsionar o corpo. Mas até as pernas são exercitadas a cada repetição, assim como os músculos abdominais que são mantidos contraidos durante todos os movimentos, ajudando a esculpir a silhueta.  
• A tonificação muscular é potenciada pela libertação contínua do stress;
• O aumento da frequência respiratória faz aumentar a resistência;
• O coração é fortalecido também devido ao acerto entre o rítmo cardíaco e respiratório;
• É ideal para TODAS as idades;
• Fortalece a musculatura torácica, o que faz dela um desporto excelente para quem sofre de doenças respiratórias como a asma e a bronquite. Além disso, a respiração é facilitada pelo humedecimento do ar inspirado pelas microgotículas de água. Isto ajuda a fluidificar as secreções características destas doenças;
• Estudos comprovam que a natação tem benefícios relevantes para o desenvolvimento das capacidades físicas, relacionais e cognitivas nas crianças;
• A diminuição da ação da gravidade sobre a coluna vertebral, faz deste desporto a escolha ideal para quem sobre de problemas lombares e de coluna em geral.

Atenção: Pessoas com otites, sinusites ou rinites crónicas devem recorrer a aconselhamento profissional antes de iniciar a prática de natação, sendo aconselhado o uso de alguns acessórios para este tipo de casos, como por exemplo os tampões auditivos. O mesmo se aplica a quem sofre de irritação ocular frequente provocada pelo cloro, o que é facilmente combatido com óculos de proteção.

Como vês não tens desculpa para não experimentares! E acredita... Nadar faz maravilhas ao corpo e à mente!