Clara d'Ovo

Obviamente que quem pratica exercício físico regularmente necessita de necessidades nutricionais diferentes. Essas necessidades passam pela ingestão de maior quantidade de proteína (para que o músculo possa crescer!), hidratos de carbono com baixo índice glicémico (para garantir energia por mais tempo) e gorduras polinsaturadas (as chamadas gorduras boas como o ómega 3 e 6 também importantes na recuperação e manutenção da massa muscular).   

Aqui segue uma lista de 10 alimentos que cumprem estes requisitos:

1. BANANA

A banana é uma excelente opção pré-treino quando não temos tempo para mais! Garante energia rapidamente além de ser uma excelente fonte de potássio.

2. SALMÃO

O salmão é um peixe gordo, rico em Ómega-3 e proteínas. Excelente para uma refeição após o treino acompanhado com legumes.  

3. AVEIA

A Aveia é rica em hidratos de carbono de baixo índice glicémico, ou seja de absorção lenta, é excelente para o pré-treino por garantir grande quantidade de energia para os nossos músculos ou como fonte de energia no nosso pequeno-almoço.

4. BATATA DOCE

A batata doce é também rica em hidratos de carbono de absorção lenta e pode ser utilizada por exemplo para o almoço acompanhada de uma fonte de proteína, garantindo uma refeição saciante.

5. AZEITE

O azeite é rico em gorduras polinsaturadas, as chamadas gorduras boas e é essencial para o crescimento da massa muscular, especialmente para quem pretende aumentar de peso.

6. PEITO DE FRANGO

O peito de frango é rico em proteínas e corresponde à carne com menor quantidade de gordura. Ideal para quem precisa de perder peso.

7. CLARA DE OVO

A clara de ovo tem muita proteína, não fosse esse o propósito do blogue! Usem e abusem.

8. FRUTOS SECOS (INTEIROS OU EM PASTA)

Os frutos secos, na sua versão natural ou em pasta (como a manteiga de amendoim) são excelentes para quem precisa de ganhar peso (em músculo) dada a sua riqueza em gorduras saudáveis além do elevado teor de proteína.

9. IOGURTE NATURAL

O iogurte natural é um dos snacks ideais para um desportista dado o seu elevado teor de proteína (proteína do leite), baixo índice glicémico e fácil digestibilidade.  

10. LEGUMINOSAS

As leguminosas, como o feijão e as ervilhas, além de ricas em sais minerais e fibras, são também uma boa fonte de proteína vegetal, um bom modo de aumentar o teor proteico de uma refeição!

Junta isto com um treino regular e os resultados não tardam ;) confia!! 

A banana é daquelas frutas que não devem faltar na fruteira, não só por ser tão completa nutricionalmente, mas também porque oferece uma verdadeira explosão de energia que pode manter-nos saciados durante quase duas horas.

No que toca aos praticantes de desporto, a banana tem especial relevância graças a algumas características que esta apresenta:

• Durante a prática de exercício o corpo gasta muito mais potássio que o normal e essa perda é a responsável pelas cãibras musculares. 100g de banana contêm cerca de 425mg de potássio o que ajuda e muito a reduzir a ocorrência deste problema;
• A banana é rica em hidratos de carbono e, além disso, é rica em fibra, o que favorece o aumento da sensação de saciedade e tornando a banana ideal para consumir antes dos treinos;
• Apresenta uma digestão rápida, impedindo aquela sensação de inchaço quando treinamos depois de comer;
• É rica em vitamina B6, acelerando a recuperação muscular após o exercício.

Além de todos estes benefícios para praticantes de desporto, a banana ainda ajuda a prevenir várias doenças como a depressão, anemia, hipertensão, problemas intestinais, dor de cabeça, úlceras, stress e ainda melhora a concentração, o cansaço matinal, acalma os nervos e combate a falta de nicotina quando a pessoa resolve parar de fumar.

São demasiados benefícios para deixar a banana na prateleira do supermercado!

A gravidez não é uma doença e, como tal, ela não impede a prática de desporto desde que com moderação. Uma exceção a este caso é, claro, em caso de gravidez de risco ou em casos de doença associada. Só o médico que a acompanha saberá qual a melhor opção para si, daí a sua impotancia para determinar qual a carga de exercício físico que é capaz de suportar.

O desporto na gravidez pode facilitar e muito a vida da nova mamã principalmente no que diz respeito à mobilidade e às chamadas “pernas inchadas” frequentes no final da gravidez, além de poder contribuir para facilitar o trabalho de parto. A prática de exercício aumentará o bem-estar físico e psicológico da mãe e ajudá-la-á a estar mais activa, com um corpo mais flexível e em forma. Além disso, melhorará a circulação e aumentará a resistência, evitará ganhar mais peso do que o recomendado e favorecerá a prevenção da prisão de ventre. No entanto, há cuidados redobrados a ter e os exercícios devem ser simples, moderados e regulares, para que de facto sejam benéficos.

Quando falamos em alterações na mulher grávida que condicionam o tipo e intensidade do exercício físico que esta pode praticar, não estamos a falar apenas das alterações físicas que ocorrem mas também e maioritariamente das alterações e adaptações que ocorrem a nível fisiológico. Falamos de modificações cardiovasculares, hormonais, músculo-esqueléticas, respiratórias e metabólicas, as quais ocorrem para criar o ambiente ideal para o desenvolvimento do feto. Além disso, o exercício físico durante a gravidez ajuda a diminuir o stress, a ansiedade e a instabilidade psicológica pós-parto. Outros benefícios são o controlo da respiração e da dor durante o parto, a aceleração da recuperação física pós parto, a tonificação dos músculos das costas evitando dores e melhorando a postura, e ainda a ocorrência de uma melhor conciliação do sono.

Para mulheres que nunca praticaram desporto, esta não será a melhor altura para começar, mas exercícios como caminhadas e hidroginástica são muito recomendados nestes casos (cerca de meia hora por dia). Quem já pratica exercício à mais tempo e pretende manter a forma, pode optar por exercícios mais demorados, mas tendo sempre cuidado com a intensidade dada. É importante nesta fase não elevar demasiado a frequência cardíaca, cerca de 130-140 pulsações por minuto, de forma a impedir o cansaço demasiado e a falta de ar. É importante também um bom aquecimento, utilização de equipamento adequado, e a hidratação contínua.

Que desportos devem ser evitados?

• Desportos de alto risco de traumatismo abdominal (patinagem, equitação, saltos...)
• Mergulho
• Desportos de contacto
• Exercício de intensidade e musculação exigente
• Exercícios abdominais

Que desportos são recomendados?

• Pilates (diminui a dor, aumenta a flexibilidade e a força)
• Hidroginástica e natação (ajudam a aliviar a tensão nos músculos costais e amenizam as dores do parto; são dos desportos mais recomendáveis a gestantes)
• Caminhada ao ar livre (promove a circulação sanguínea sem implicar grande esforço além de aliviar o stress)
• Yoga (a atividade física relaxante de eleição para as grávidas)
• Musculação de baixa intensidade, por exemplo utilizando halteres leves (especial para quem está habituada a praticar musculação e não quer perder a forma física na totalidade durante os 9 meses de gestação)

Concluindo, se a mulher praticava desporto previamente à gestação, pode continuar a praticá-lo com moderação e controlo médico. E, se antes não praticava qualquer tipo de desporto, a gravidez é uma boa altura para se iniciar, com peso e medida, em hábitos de exercício saudáveis. Isso trará benefícios positivos sobre a saúde materno-fetal durante a gravidez, assim como benefícios para a mamã no momento do parto.

Certamente que já ouviste muita gente dizer que fazer muitas séries e repetições do mesmo exercício é a melhor opção para quem quer definir melhor o corpo ou obter hipertrofia muscular. E também já deves ter visto pessoas fazer 3 aulas de grupo seguidas e ainda ir a seguir malhar nas máquinas! Acham que estão a fazer muito bem e que vão obter mais rapidamente resultados do que os outros... Mas será? Será que essa sobrecarga no corpo vai fazer de facto a diferença que queremos? Ou vai apenas enfraquecer-nos e fazer com que a performance do dia seguinte baixe de forma proporcional?!

Pois bem... Treinos demorados não são mesmo a melhor opção para quem quer queimar gordura! E muitas repetições com menos peso também não são o melhor para hipertrofia!

Quanto às repetições, existem vários patamares tendo em conta os objetivos de cada um. Poucas repetições com mais peso (1-5) levam a pouca hipertrofia mas a máxima força, razão pela qual, muitas vezes alguns praticantes de levantamento de peso são aparentemente fracos, mas na realidade têm muita força. Repetições médias (6-8) são as mais aconselhadas para quem pretende obter hipertrofia, obtendo ainda assim muita força mas não a máxima. Para as repetições de 12 a 20 já se verificam alterações metabólicas, com aumento da resistência muscular, mas, por outro lado, com pouca hipertrofia e pouca força. Repetições acima disto, com séries acima de 4 já causam sobrecarga a mais no músculo o que, por sua vez, leva às sua recuperação mais lenta e dificulta o treino no dia seguinte.

Outra coisa de que muita gente muitas vezes se pergunta é porque treina tanto tanto e não consegue obter resultados!  Pode ser por estar a fazer os exercícios com muito pouca intensidade e, de facto, o músculo não desenvolve porque não se está a puxar por ele; ou pode ser porque o “devagar e sempre” não tem mesmo mais efeito quando comparado com o “intenso e intervalado”. Está provado que exercícios mais intensos em períodos menos demorados levam à perda mais rápida de gordura, ao passo que exercícios menos intensos no dobro do tempo precisam até de mais tempo para o corpo se adaptar e até mesmo recuperar! Há já muitos ginásios que disponibilizam aulas de grupo de “Treinos Funcionais”, os quais consistem em exercícios que misturam cardio e musculação, nos quais aplicamos o nosso máximo durante alguns segundos, com intervalos entre cada exercício. Outra opção é o “Cross Fit” em que, normalmente, num treino, o que fazemos é dar o nosso máximo em alguns minutos, fazendo o máximo de séries dos exercícios propostos ou então fazer um número estipulado de séries no mínimo tempo possível- normalmente estes treinos de intensidade duram uns 15 minutos, mas digamos que o Cross Fit merece um post só para ele no futuro para vos dar a conhecer melhor o que fazemos realmente e os benefícios que traz. A verdade é que, estes treinos de intensidade trazem benefícios incríveis e só para terem uma ideia, um treino de Cross Fit é capaz de acelerar o metabolismo até cerca de 48h após o treino!

Resumindo e concluindo, treinos demorados + muitas repetições é definitivamente não proporcional a melhores resultados!

Muitos já devem ter ouvido um amigo ou familiar dizer que não pratica desporto porque não pode! Ai tal, já não tenho idade para isso. Ai tal, tenho artrose. Ai tal, sofro muito da coluna. Ai tal, estou grávida.

A verdade, é que estas pessoas podem, sim, continuar a praticar desporto, não podem é incluir exercícios de impacto no seu plano de treinos. Nestes casos, devemos consultar um fisioterapeuta que nos faça um plano detalhado tendo em conta as nossas limitações, no entanto, há alguns exercícios que posso aqui aconselhar-vos e que são bons para toda a gente, nomeadamente para aqueles que estão agora a começar ou recomeçar a prática de exercício físico. Refiro-me a exercícios de baixo impacto que, permitindo o trabalho da musculatura interna, evitam uma sobrecarga nos ossos e articulações prevenindo, desta forma, lesões.

Natação e hidroginástica

São excelentes alternativas para quem sofre de dores reumáticas, problemas de coluna e problemas de ossos no geral.

Caminhada e pesos de baixa intensidade

A caminhada ao ar livre é um excelente exercício para se manter em forma e pode ser complementada de várias formas, por exemplo utilizando pesos (de baixa intensidade para estes casos).

Pilates

Pilates contempla uma série de exercícios que promovem o equilíbrio, a força e o controlo motor, contribuindo para melhorar a postura corporal e sendo, portanto, um bom aliado para quem pretende obter força e flexibilidade, mas não pode realizar exercícios de grande intensidade e impacto (grávidas, idosos, pessoas com problemas de coluna, artrose...).

Yoga

O Yoga é um ótimo exercício de relaxamento e flexibilidade, ajudando a manter o seu equilíbrio ao mesmo tempo que exercita os músculos do corpo.

Bicicleta

Andar de bicicleta é um exercício bom para todos e ótimo para um passeio de fim de semana!

Alongamentos... Muitos alongamentos!

É OBRIGATÓRIA a realização de alongamentos depois de uma destas opções, para que os músculos possam recuperar mais facilmente e para que lesões maiores sejam evitadas!

Agora escolhe ;))

A natação é, sem dúvida, o desporto que me completa e é considerado por muitos profissionais como também o mais completo de todos! Mas será que fazes ideia do que esta ladainha quer dizer?? Aqui te deixo algumas das razões que fazem da natação um desporto ótimo para te manteres saudável e em forma:

• A natação coloca os músculos a trabalhar desde as mãos até à pontinha dos pés. Os bicipetes (bíceps) e o peitoral são, de facto, os músculos mais trabalhados, pois são os que mais contrinuem para impulsionar o corpo. Mas até as pernas são exercitadas a cada repetição, assim como os músculos abdominais que são mantidos contraidos durante todos os movimentos, ajudando a esculpir a silhueta.  
• A tonificação muscular é potenciada pela libertação contínua do stress;
• O aumento da frequência respiratória faz aumentar a resistência;
• O coração é fortalecido também devido ao acerto entre o rítmo cardíaco e respiratório;
• É ideal para TODAS as idades;
• Fortalece a musculatura torácica, o que faz dela um desporto excelente para quem sofre de doenças respiratórias como a asma e a bronquite. Além disso, a respiração é facilitada pelo humedecimento do ar inspirado pelas microgotículas de água. Isto ajuda a fluidificar as secreções características destas doenças;
• Estudos comprovam que a natação tem benefícios relevantes para o desenvolvimento das capacidades físicas, relacionais e cognitivas nas crianças;
• A diminuição da ação da gravidade sobre a coluna vertebral, faz deste desporto a escolha ideal para quem sobre de problemas lombares e de coluna em geral.

Atenção: Pessoas com otites, sinusites ou rinites crónicas devem recorrer a aconselhamento profissional antes de iniciar a prática de natação, sendo aconselhado o uso de alguns acessórios para este tipo de casos, como por exemplo os tampões auditivos. O mesmo se aplica a quem sofre de irritação ocular frequente provocada pelo cloro, o que é facilmente combatido com óculos de proteção.

Como vês não tens desculpa para não experimentares! E acredita... Nadar faz maravilhas ao corpo e à mente!

Existem os que ao mínimo descuido engordam, os que causam inveja aos amigos porque ao fim de um mês de ginásio já se nota e há aqueles magriiiinhos que comem este mundo e o outro, fazem trinta por uma linha e tudo fica na mesma! Este artigo é especialmente dedicado a vocês que querem aumentar de peso!

Não é fácil... ninguém disse que o era. Mas com algum esforço e disciplina consegue-se! Agora toda a gente fala em perder peso e manter-se “elegante”. A verdade é que, apesar de a maioria das pessoas acharem o contrário, é bem mais difícil ganhar do que perder! Quando falo em ganhar peso não falo em engordar, precisamente porque não se trata nem de perto nem de longe da mesma coisa. Ganhar peso pressupõe ganhar massa muscular, razão pela qual no primeiro mês de ginásio, normalmente mesmo quem pretende perder peso, acaba por ganhar. Por outro lado, “engordar” (palavra feia) está relacionado com a palavra GORDURA e ganhá-la certamente que não é objetivo para ninguém! Assim, aqui pretendo deixar algumas dicas de como ganhar uns quilinhos de forma saudável!

O ideal será consultar inicialmente um médico ou nutricionista e iniciar um plano de treinos concebido especialmente para ti por um personal trainer. Se não tens essa possibilidade ou queres fazer tudo isto por ti mesmo e sem ajuda não entres em “dietas malucas”  vistas num desses sítios que encontraste na internet ditas milagrosas! Aceita estas dicas, expões as tuas dúvidas e tem muita força de vontade!

1º Não é apenas aumentando o aporte de alimentos que vais conseguir aumentar de peso, quanto muito vais aumentar a gordura da zona abdominal e noutras zonas indesejadas!

2º O aporte calórico deve ser aumentado mas sempre de forma controlada, isto é, prefere hidratos de carbono de baixo índice glicémico (arroz integral, aveia, sementes...) antes dos treinos como fonte de energia e opta por uma alimentação mais rica em proteínas pois é esse o combustível para te fazer aumentar a massa muscular- muita Clara d’Ovo!!! Não te podes esquecer de maneira nenhuma dos legumes e das frutas pois são estes que te fornecem grande parte das vitaminas e sais minerais indispensáveis para muitas funções do teu organismo, inclusive, a nível muscular! Evita café, chá preto ou verde, tabaco e outros produtos que fazem acelerar ainda mais o teu metabolismo. Contempla os peixes gordos, feijão, ervilha, frutos secos e superalimentos como a quinoa na tua alimentação. Ah... E esquece a fast-food -.-

3º Suplementos? Não entres por aí... Pelo menos por enquanto! Uma vez ouvi numa “Dica do Salgueiro” que “tens que merecer o direito a suplementar-te”, isto é, só deves tomar suplementos quando o que ingeres na alimentação não é o suficiente para suprir as tuas necessidades a nível físico. Apenas tens o DIREITO a tomar suplementos, nomeadamente proteicos, se treinas com VERDADEIRA regularidade! Para já, e para ti que estás a começar, é melhor contentares-te com o que comes. Confia.

4º A tua dificuldade em aumentar de peso deve-se ao facto de teres um metabolismo muito rápido, isto significa que rapidamente “queimas” o que comes daí precisares de maior aporte calórico do que a maioria das pessoas. Com este metabolismo o teu corpo precisa de nutrientes a cada 2,5/3horas, o que pressupõe cerca de 6 refeições ao dia.

5º No treino prefere exercícios de musculação em relação aos de cardio (corrida, bicicleta, remos), pois estes “queimam” as calorias mais rapidamente, enquanto que os primeiros permitem trabalhares os músculos de forma mais individualizada.

6º se já treinas há algum tempo, com regularidade e intensidade, aí sim, podes optar por um suplemento proteico seguindo as doses dos rótulos (idealmente pós treino) isto se, claro, o que comes não é suficiente para os teus objetivos!