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Sabe interpretar corretamente um rótulo? O que procura quando o analisa? 

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Hoje em dia, já muita gente se preocupa em ler um rótulo mas nem todas as pessoas procuram as informações certas ou dão valor ao que realmente importa. Neste artigo vou dar o meu ponto de vista em relação a esta temática.

 

Quando vou ao supermercado e olho para o rótulo de um alimento, foco-me sobretudo nos ingredientes (quantidade de aditivos, sal, açúcar adicionado, gorduras adicionadas...); nos hidratos de carbono, guiando-me pela percentagem de dose diária recomendada (rejeito quando a percentagem "dos quais açúcares" é muito elevada comparativamente com os restantes); nas gorduras, recusando alimentos ricos em gorduras saturadas; na quantidade de fibra, se for um alimento suscetível de ser rico em fibra prefiro os que a possuem em maior quantidade; e na riqueza em proteínas (quanto mais melhor, mas claro que essa quantidade depende muito do alimento em questão e da necessidade de proteínas de cada um). Tenho atenção também à quantidade de sódio, que em bom português corresponde ao teor de sal que o alimento contém. 

 

Gosto particularmente dos rótulos que utilizam sistema de cores que nos permite ver rapidamente se as quantidades de nutrientes/componentes são excessivas ou não: 

 

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Se há coisa que não gosto é de olhar para as calorias! A quantidade de calorias depende muito do tipo de alimento e, como é obvio, um alimento rico em hidratos de carbono de absorção lenta (produtos integrais, por exemplo) possuem muito mais calorias e nem por isso são os piores aliados da dieta! O ideal é preferir alimentos balanceados no teor de açúcares e gorduras; rico, se possível, em sais minerais, vitaminas e fibras; e baixo em sal.

 

Outra coisa que  considero importante e que considero que muita gente tem dúvidas é em relação à expressão: "sem açúcar adicionado". Esta expressão não quer dizer que o alimento é melhor ou pior que outros, diz apenas que à matéria-prima inicial não foi adicionado açúcar (o que não impede que ela já seja extramamente rica em açúcares), além de que o facto de não ter sido adicionado açúcar pode querer dizer que foram adicionadas elevadas quantidades de edulcorantes artificiais, alguns deles já associados a disturbios metabólicos. Em relação aos edulcorantes, e já que toquei no assunto, prefira a Stevia ao aspartame e a outros mais utilizados pois esta primeira é um adoçante natural que provém de uma planta e que é tida como uma boa alternativa ao açúcar e aos adoçantes convencionais. 

 

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Obviamente que quem pratica exercício físico regularmente necessita de necessidades nutricionais diferentes. Essas necessidades passam pela ingestão de maior quantidade de proteína (para que o músculo possa crescer!), hidratos de carbono com baixo índice glicémico (para garantir energia por mais tempo) e gorduras polinsaturadas (as chamadas gorduras boas como o ómega 3 e 6 também importantes na recuperação e manutenção da massa muscular).   

 

Aqui segue uma lista de 10 alimentos que cumprem estes requisitos:

 

  1. BANANA

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A banana é uma excelente opção pré-treino quando não temos tempo para mais! Garante energia rapidamente além de ser uma excelente fonte de potássio.

 

  1. SALMÃO

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O salmão é um peixe gordo, rico em Ómega-3 e proteínas. Excelente para uma refeição após o treino acompanhado com legumes.  

 

  1. AVEIA

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A Aveia é rica em hidratos de carbono de baixo índice glicémico, ou seja de absorção lenta, é excelente para o pré-treino por garantir grande quantidade de energia para os nossos músculos ou como fonte de energia no nosso pequeno-almoço.

 

  1. BATATA DOCE

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A batata doce é também rica em hidratos de carbono de absorção lenta e pode ser utilizada por exemplo para o almoço acompanhada de uma fonte de proteína, garantindo uma refeição saciante.

 

  1. AZEITE

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O azeite é rico em gorduras polinsaturadas, as chamadas gorduras boas e é essencial para o crescimento da massa muscular, especialmente para quem pretende aumentar de peso.

 

  1. PEITO DE FRANGO

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O peito de frango é rico em proteínas e corresponde à carne com menor quantidade de gordura. Ideal para quem precisa de perder peso.

 

  1. CLARA DE OVO

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A clara de ovo tem muita proteína, não fosse esse o propósito do blogue! Usem e abusem.

 

  1. FRUTOS SECOS (INTEIROS OU EM PASTA)

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Os frutos secos, na sua versão natural ou em pasta (como a manteiga de amendoim) são excelentes para quem precisa de ganhar peso (em músculo) dada a sua riqueza em gorduras saudáveis além do elevado teor de proteína.

 

  1. IOGURTE NATURAL

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O iogurte natural é um dos snacks ideais para um desportista dado o seu elevado teor de proteína (proteína do leite), baixo índice glicémico e fácil digestibilidade.  

 

  1. LEGUMINOSAS

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As leguminosas, como o feijão e as ervilhas, além de ricas em sais minerais e fibras, são também uma boa fonte de proteína vegetal, um bom modo de aumentar o teor proteico de uma refeição!

 

Junta isto com um treino regular e os resultados não tardam ;) confia!! 

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10 Alimentos para acelerar o metabolismo

por Claradovo, em 28.10.14

É muito comum ouvirmos dizer que o metabolismo lento está associado ao excesso de peso e à dificuldade em emagrecer. O termo metabolismo é usado frequentemente como referência a todas as reacções químicas que ocorrem nas células do nosso corpo. Estas reacções são responsáveis pelos processos de síntese e degradação de nutrientes que aí ocorrem com vista à obtenção de energia dos alimentos (neste último caso). Assim sendo, se temos um metabolismo lento o nosso organismo leva mais tempo para converter os nutrientes em energia, daí contribuir para o excesso de peso.

 

Existem muitas formas de acelerar o metabolismo sem nos sujeitarmos à nossa genética! A prática de exercício físico regular, dormir bem e as horas necessárias, não saltar refeições (para que o corpo não se habitue à falta de alimentos e com isso não diminua a actividade), consumir hidratos de carbono de baixo índice glicémico para que sejam lentamente absorvidos e beber muita água são medidas básicas para manter o nosso metabolismo em alta ao longo do dia.

 

Além disto, existe uma série de alimentos que contribui para o acelerar ainda mais. Aqui ficam os meus preferidos:

 

Café.

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Chá verde

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Chá preto.

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Pimenta.

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Malagueta.

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Gengibre.

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Canela.

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Sementes de chia.

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Chocolate negro (mínimo 70%).

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Erva de trigo.

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Lembro que pessoas com hipertensão não devem abusar destes alimentos.

 

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A moda dos DETOX

por Claradovo, em 14.10.14

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Ultimamente ouve-se falar muito em batidos detox, mas será que a maioria das pessoas faz exactamente ideia do que são e para que servem?

Pois bem, quando dizemos a abreviatura “detox” estamo-nos a referir à palavra desintoxicação, popularmente designada como uma “limpeza do organismo”. Estes sumos são uma combinação fácil de vários alimentos (frutas, verduras, sementes, raízes e legumes) especialmente escolhidos por serem ricos em fibras, vitaminas e minerais e por possuírem propriedades antioxidantes e desintoxicantes, as quais vão auxiliar ao melhor funcionamento do organismo.

 

Contudo, com tantas formas que existem para incluir estes alimentos na nossa alimentação, nomeadamente os legumes, para quê fazer um sumo com eles??

A verdade é que ao confecionarmos os alimentos estes perdem muitos dos nutrientes e propriedades que possuem, nomeadamente as acima descritas, daí a incorporação destes alimentos crus nos batidos ter uma importância nutricional redobrada.

A desintoxicação, ou limpeza, é um processo que requer fluidos ricos em propriedades desintoxicantes a circularem pelo corpo, de modo a que os órgãos responsáveis por estas funções, como o fígado, possam cumprir o seu trabalho de forma mais fácil, sem serem sobrecarregados.

 

Mas serão estes batidos tão bons para a saúde que possam substituir refeições??

Os sumos detox não são prejudiciais, a menos que tenha intolerância a algum ingrediente específico ou tenha alguma condição especial de saúde. Mesmo assim, é de notar que tudo o que ingerimos em excesso pode ser “tóxico” para o nosso organismo, devendo o consumo destes sumos ser moderado. Apesar do seu alto valor nutritivo, os sumos detox não devem substituir as refeições e é importante que o exercício físico e uma alimentação rica e equilibrada continuem como prioridade. Estes sumos devem apenas ser utilizados enquanto complemento de uma dieta saudável e equilibrada.  

 

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Quais os melhores ingredientes a usar?

Abacate, aipo, couve, espinafres, hortelã, pepino, spirulina, frutos vermelhos, tomate, bagas de goji, cenoura, laranja, linhaça, chia, abacaxi, limão, maçã, coco, gengibre e maçã são alguns dos alimentos mais utilizados para a confeção de batidos detox graças ao seu alto valor nutricional e desintoxicante, podendo estes ser misturados com outros para tornar o sabor mais agradável.

 

Como gosto sempre de abordar matéria de atividade física, aqui fica a receita de um bom batido detox energizante para antes de um treino:

1/2 Manga, 1/2 Banana, 100 ml bebida de aveia, 1 quadrado de chocolate preto (70-76% de pureza), 2 a 3 avelãs, 1 colher de sopa de farelo de trigo (ou flocos de aveia integral).

 

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4 benefícios da banana para desportistas

por Claradovo, em 27.09.14

 

A banana é daquelas frutas que não devem faltar na fruteira, não só por ser tão completa nutricionalmente, mas também porque oferece uma verdadeira explosão de energia que pode manter-nos saciados durante quase duas horas.

 

 

No que toca aos praticantes de desporto, a banana tem especial relevância graças a algumas características que esta apresenta:

 

  • Durante a prática de exercício o corpo gasta muito mais potássio que o normal e essa perda é a responsável pelas cãibras musculares. 100g de banana contêm cerca de 425mg de potássio o que ajuda e muito a reduzir a ocorrência deste problema;
  • A banana é rica em hidratos de carbono e, além disso, é rica em fibra, o que favorece o aumento da sensação de saciedade e tornando a banana ideal para consumir antes dos treinos;
  • Apresenta uma digestão rápida, impedindo aquela sensação de inchaço quando treinamos depois de comer;
  • É rica em vitamina B6, acelerando a recuperação muscular após o exercício.

 

 

Além de todos estes benefícios para praticantes de desporto, a banana ainda ajuda a prevenir várias doenças como a depressão, anemia, hipertensão, problemas intestinais, dor de cabeça, úlceras, stress e ainda melhora a concentração, o cansaço matinal, acalma os nervos e combate a falta de nicotina quando a pessoa resolve parar de fumar.

 

São demasiados benefícios para deixar a banana na prateleira do supermercado!

 

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Leite: Mitos e verdades

por Claradovo, em 25.09.14

 

Desde sempre o leite foi apelidado como um dos alimentos mais saudáveis e completos para o ser humano. A verdade é que muitos estudos têm demonstrado que o consumo de leite animal não é de todo saudável para adultos, podendo mesmo ser responsável por estimular o desenvolvimento de doenças coronárias, obesidade, diabetes, doenças autoimunes, osteoporose, etc. Assim sendo, problemas de saúde relacionados com a toma de leite vão muito além da intolerância à lactose que muitas pessoas manifestam, até porque, existem outras reações alérgicas ao leite que não se vêem propriamente, nomeadamente a nível intestinal (inchaço intestinal, prisão de ventre, refluxo).

 

Na verdade, o leite é um verdadeiro fenómeno cultural e industrial que se instalou por toda a parte. O mito do leite espalhou-se pelo mundo baseado na crença de que é rico em proteínas e cálcio e essencial para a saúde, especialmente dos ossos. E se eu vos dizer que este produto tem precisamente o efeito contrário sobre os nossos ossos?! Não só o corpo humano é incapaz de absorver o cálcio do leite de vaca mas também ficou já provado que o leite pode aumentar a perda de cálcio dos ossos... Irónico não?! Como todas as proteínas animais, o leite provoca acidez do pH no nosso organismo e, como tal, o organismo reage no sentido de corrigir esse aumento de acidez. O cálcio é um excelente neutralizador de acidez e, sendo os ossos o maior reservatório de cálcio do nosso corpo, este acaba por ser utilizado para este fim. Assim, o mesmo cálcio que os ossos necessitam para se manterem fortes e saudáveis é utilizado para neutralizar a acidez provocada pela toma de leite, sendo posteriormente eliminado na urina.

 

O leite é, de facto, muito importante para o desenvolvimento das crianças mas, quando utilizado em idade adulta, pode mesmo despoletar problemas graves de saúde. Como se não bastasse, as vacas são muitas vezes suplementadas com hormonas para que possam produzir leite continuamente e tudo isso chega até ao nosso organismo o que pode provocar ainda mais desregulação quer a nível hormonal quer a nível metabólico.

 

Resta referir que existem alimentos já processados e que possuem menor grau de acidez, como por exemplo os iogurtes e, estes sim, são recomendáveis e apresentam francos benefícios para a saúde. Para quem desde sempre foi habituado a tomar leite e se até então não sentiu indisposição ou prisão de ventre não necessita de elimina-lo da sua alimentação, no entanto, deve moderar a sua ingestão. 

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O Ómega 3 é um ácido gordo essencial para o normal funcionamento do organismo e que, por não ser naturalmente produzido pelo mesmo, tem de ser obtido exclusivamente através da dieta.

 

As melhores fontes de ómega 3 são:

  • Peixes gordos (atum, salmão, sardinhas, cavala...)
  • Óleo de fígado de bacalhau
  • Soja e tofu
  • Alguns frutos secos e sementes (ex: nozes, linhaça, chia...)

 

Estes ácidos gordos intervêm na produção de mediadores inflamatórios (prostaglandinas, fatores de coagulação, leucotrienos...) que modulam a resposta inflamatória do organismo, condicionando o surgimento de doenças alérgicas, inflamatórias e cardiovasculares. O consumo de ácidos gordos ómega 3 contribui para reduzir os fatores pró-inflamatórios e contribui para a síntese de fatores que reduzem a inflamação. Estas propriedades anti-inflamatórias do ómega 3 são uma das características que o torna essencial para praticantes de desporto. Os praticantes de desporto, especialmente de desportos com elevada intensidade, estão sujeitos a um maior desgaste e a processos inflamatórios mais frequentes. Os ácidos gordos ómega 3, por terem propriedades anti-inflamatórias, ajudam no processo de regeneração e permitem uma recuperação mais rápida dos tecidos e órgãos. Assim é possível aumentar a performance dia após dia, obtendo resultados melhores e mais rapidamente.

 

Para além dos processos inflamatórios, o ómega 3 ajuda ainda a prevenir a degeneração celular e a prevenir o desenvolvimento de alguns tipos de cancro assim como doenças degenerativas. O consumo de ómega 3 ajuda ainda a controlar a tensão arterial, a reduzir os níveis de colesterol LDL, a reduzir os níveis de triglicerídeos na corrente sanguínea e contribui para o aumento da fluidez do sangue o que ajuda a prevenir a acumulação de gordura e a formação de placas ateroscleróticas nos vasos sanguíneos associadas a várias doenças cardiovasculares. Assim sendo, o consumo de peixe e sementes assume uma grande importância para a saúde cardiovascular.

 

Além de tudo isto, por contribuírem para a fluidez da circulação sanguínea, os ómega 3 melhoram o fornecimento de oxigénio aos tecidos e às células do organismo. Este fator é de especial importância para quem pratica exercício físico, uma vez que contribui para uma maior produção de energia, ajudando a melhorar o rendimento e o desempenho. Para além disso, o consumo de ómega 3 contribui para uma pele, cabelo e unhas mais saudáveis.

 

Como vês, existem mais que muitas razões para começares a usar o Omega 3 a sério na tua alimentação e se existe um bom suplemento para tomar, esse suplemento é o ómega 3!

 

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"You can, you should, and if you're brave enough to start, you will" - Stephen King



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