Clara d'Ovo

Para 4 hambúrgueres:

• 3 latas de atum ao natural;
• 3 ovos;
• pão ralado; sementes de chia; sementes de sésamo;
• 4 fatias de queijo flamengo magro

1. Misturam-se os ovos, o atum, o pão ralado e as sementes, até ficar consistente o suficiente para serem moldados os hambúrgueres, juntamente com ervas aromáticas e um pouco de pimenta a gosto;
2. Panam-se os hambúrgueres num pouco das sementes e do pão ralado;
3. Numa frigideira com um fio de azeite (apenas para não pegar) colocam-se os hambúrgueres até cozinhar;
4. Quando estiverem cozinhados coloca-se uma fatia de queijo em cima de cada um até derreter;
5. Acompanhe com salada e legumes salteados a gosto.

Enjoy ;)

Parece que finalmente os treinos no melhor ginásio voltaram e não podiam ter começado melhor!! Mas agora foi tempo de completar com o jantar ideal... Com muuuita proteína e pouco hidrato.

Panados, toda a gente gosta de panados e estes são uns panados diferentes e do melhor!!

O Perú é de si uma excelente e saudável fonte de proteína mas juntar sementes de alto teor proteico torna a coisa muito mais apetecível!

Experimentem e escolham um bom acompanhamento!!

PS: Fritem em azeite, pouco azeite! Juntem uma boa fonte de vitaminas! Escolham banana para a sobremesa (ajuda na recuperação muscular)! 

Os nutrientes são a base de qualquer organismo e cada um tem a sua função, daí a importância de uma alimentação rica e variada! Como é óbvio, precisamos mais de uns do que de outros, e aqui vou mostrar um pouco da importância de cada um.

A água não é um nutriente mas é essencial à vida e não podemos esquecer que ela compõe a maior parte do nosso organismo, sendo importante a ingestão diária de cerca de 2 litros por dia (até mais para quem treina!).

Os hidratos de carbono ou glícidos, são essenciais para o fornecimento da energia ao longo do dia e podem ser encontrados maioritariamente nos cereais (farinhas, massas, arroz, pão...). São dos nutrientes mais ricos em calorias e são por isso a principal fonte de energia antes dos treinos. É importante também saberes escolhe-los e optar por cereais integrais com hidratos de qualidade, assim como ingerires quantidades reduzidas depois dos treinos, principalmente à noite. Nas minhas receitas encontrarás boas dicas.

As proteínas são as grandes amigas dos nossos músculos por serem essenciais à sua construção e manutenção, sendo portanto o elemento predileto a qualquer praticante de desporto! Além disso são essenciais à formação de hormonas, enzimas, anticorpos e outros elementos importantes. Podem ser encontradas maioritariamente na carne, peixe, clara do ovo, no leite e seus derivados, mas também compreendem uma percentagem considerável em leguminosas e alguns tipos de sementes.

Os lípidos, as vulgares gorduras, devem ser ingeridas com moderação (especialmente se o objetivo é emagrecer) mas não deixam de ser importantes. São a maior fonte energética e desempenham funções muito importantes a nível estrutural e hormonal, o que é essencial especialmente para praticantes de musculação. Além disto possuem ação anti-inflamatória, o que é importante para a recuperação muscular! Devemos, no entanto, preferir as gorduras não saturadas (como o ómega 3 e 6), as quais aumentam os níveis de bom colesterol (HDL) no nosso organismo. Devemos optar, portanto, por óleos de origem vegetal (principalmente o azeite e o óleo de coco), frutos secos (como nozes e amêndoas), peixes gordos, etc.

As vitaminas são compostos orgânicos presentes nos alimentos que são essenciais para o funcionamento normal do metabolismo, e em caso de falta, pode levar a doenças. Quase todas não são produzidas pelo organismo em questão, devendo obrigatoriamente ser obtidas na dieta, maioritariamente das frutas e dos legumes. São muitas delas essenciais para uma boa absorção e aproveitamento dos restantes nutrientes, pelo que os praticantes de desporto não podem DE TODO descartar os vegetais da alimentação!

Os vegetais são também grande fonte de sais minerais, os quais são muito importantes para inúmeras funções metabólicas do nosso corpo! Refiro-me ao ferro, fósforo, magnésio, zinco, potássio, sódio e muitos mais. Irei fazer artigos com referências específicas a alguns destes elementos, no sentido de revelar a sua importância a nível do treino desportivo.

Todos estes nutrientes são necessários e todos eles na dose certa tendo em conta o grau de atividade de cada um. Se tiver dúvidas exponha-as aqui na secção de comentários